
Cómo combatir el insomnio: Consejos para un sueño reparador
El insomnio es, según la OMS  la dificultad para conciliar o mantener el sueño; o una sensación de sueño poco reparador que genere un notable malestar o interferencia con las actividades sociales y laborales. Este trastorno del sueño, a veces crónico, puede deteriorar la calidad de vida de quienes lo padecen. Además, una encuesta global de 2019 reveló que este problema es mucho más común de lo parece: el 62% de la población mundial adulta 1. En este artículo exploraremos a fondo los síntomas, tipos y causas de esta afección del sueño tan común. También te contaremos cómo aliviar los síntomas del insomnio y cuáles son las posibles estrategias para prevenirlo.

Síntomas del insomnio, principales tipos y causas típicas
La falta de sueño, aunque invisible, puede tener un impacto visible en tu salud. Dormir mal de forma regular altera funciones vitales del cuerpo, debilita las defensas y aumenta el riesgo de problemas de salud2. Sin embargo, alrededor del 30% de los adultos en el mundo dicen tener uno o más síntomas de insomnio. ¿Sabes cuáles son los más comunes? Te las contamos:
- Dificultades para conciliar el sueño y permanecer despierto durante largos periodos de tiempo.
- Despertares frecuentes que dificultan volver a dormir.
- Levantarse demasiado temprano sin poder retomar el sueño.
- Sensación de sueño poco reparador o nada revitalizante.
Los efectos prolongados de estos síntomas pueden llegar a provocar fatiga constante, somnolencia durante el día, irritabilidad y cambios de humor inesperados, así como afectar la atención, la concentración, la coordinación y la motivación. Por esa razón, si estos problemas persisten, te recomendamos acudir al médico para que evalúe si se trata de un insomnio agudo (corto plazo) o crónico (largo plazo) y que determine el tipo específico de insomnio que padeces:
- Insomnio primario: es un trastorno independiente que dura al menos un mes, genera malestar y no está relacionado con otras condiciones médicas ni factores externos3. Suele asociarse con una hiperactividad diaria, un metabolismo más acelerado, tanto general como cerebral, y niveles elevados de hormonas del estrés4.
- Insomnio secundario: está vinculado a una condición física o mental existente, como depresión, asma, artritis o dolor crónico. También puede ser un efecto secundario de ciertos medicamentos o del uso de sustancias como drogas o alcohol5. Este tipo de insomnio puede durar poco tiempo, como ocurre tras experiencias traumáticas o con el cambio horario, aunque a menudo se convierte en un problema crónico.

Principales factores y riesgos sociales que causan insomnio
Otras causas comunes del insomnio incluyen trastornos médicos del sueño, como la apnea del sueño, que afecta a casi mil millones de personas en todo el mundo, alcanzando hasta el 50% de los adultos en algunos países6. También influyen factores psicológicos como la ansiedad, el estrés, el trastorno de estrés postraumático y otros problemas de salud mental. Aunque el estilo de vida juega un papel importante a la hora de causar o agravar el insomnio (un tema que exploraremos más adelante), también hay ciertos grupos de personas que son más propensos a sufrir problemas de sueño:
- Se han observado diferencias de género en todo el mundo, con un mayor riesgo para las mujeres en algunos países. De hecho, España, es uno de los países más afectados por el insomnio, ya que se estima que el 23,5% de las mujeres lo padecen, frente al 12,9% de los hombres7. Las posibles razones de esta diferencia podrían estar relacionadas con los cambios hormonales reproductivos, que incluyen desde la menstruación, el embarazo y el posparto, hasta las transiciones premenopáusicas y posmenopáusicas8.
- La edad avanzada representa también un factor de riesgo, aunque el insomnio puede aparecer en cualquier etapa de la vida. Si bien las generaciones más jóvenes se enfrentan a mayores riesgos debido al uso de teléfonos inteligentes y dispositivos electrónicos9, en general, los trastornos del sueño se vuelven más frecuentes a medida que envejecemos10.
- Los factores socioeconómicos, junto con la raza, la etnia y la pobreza, también se han identificado como posibles riesgos demográficos que pueden causar privación crónica del sueño y agravar problemas de salud11.
- Los trabajadores con turnos largos o nocturnos, especialmente el personal médico sometido a altos niveles de estrés laboral, tienen un mayor riesgo de sufrir alteraciones en su ritmo circadiano12.

Combatir el insomnio mediante cambios en el estilo de vida
Entonces, ¿qué cambios podemos hacer en nuestros hábitos y estilo de vida para reducir el riesgo de insomnio y otros trastornos del sueño? Lo mejor es empezar por evitar lo que, según los estudios, afecta negativamente a la calidad del sueño. Entre las cosas a evitar antes de acostarnos se encuentran:
- La cafeína, que puede afectar negativamente nuestros patrones de sueño. Un estudio de 2023 reveló que puede reducir el tiempo total de sueño en 45 minutos y disminuir su eficacia en un 7%13.
- El alcohol, que puede aumentar la prevalencia del insomnio, especialmente entre los trabajadores nocturnos, lo que acaba repercutiendo en la calidad general del sueño14.
- La nicotina, que afecta al sistema nervioso central y se ha vinculado con diversos trastornos del sueño, incluido el insomnio15.
- El ejercicio extenuante, aunque es excelente por la mañana o durante el día, practicarlo a alta intensidad menos de una hora antes de acostarse puede perjudicar la calidad del sueño y dificultar conciliar el sueño rápidamente16.
- La luz azul de nuestros dispositivos electrónicos, que interfiere con nuestro ritmo circadiano natural y puede detener la producción de melatonina en el cerebro, lo que reduce tanto la duración como la calidad del sueño17.
- Comer y beber a altas horas de la noche también puede alterar el ciclo del sueño. Aunque podría prolongar el tiempo total de descanso, aumenta los despertares durante la noche, afectando a la calidad del sueño18.
Además de evitar las actividades que perjudican el sueño, es fundamental centrarse en relajarse y reducir el estrés antes de dormir para un descanso reparador. Algunas ideas incluyen tomar un baño caliente, escuchar música relajante, hacer yoga de baja intensidad o meditación o leer un libro antes de apagar las luces.
También es clave mantener un horario de sueño regular durante la semana y crear un espacio tranquilo para dormir: libre de desorden, con poca luz y sin ruidos externos19.

Consejos y suplementos nutricionales para el insomnio
Cuando se trata de combatir el insomnio, ciertos minerales esenciales[1] , vitaminas y nutrientes pueden ser grandes aliados para regular el sueño. Ya sea a través de una dieta equilibrada o con suplementos bien elegidos, algunas de las ayudas naturales recomendadas para combatir el insomnio incluyen:
- La melatonina: numerosos estudios han demostrado que ayuda a regular los patrones de sueño, siendo efectiva para quienes sufren trastornos primarios del sueño o jet lag, además de mejorar la calidad general del descanso[20].
- La raíz de valeriana: una planta conocida por ayudar a conciliar el sueño de manera natural y prevenir problemas relacionados con el descanso[21].
- El aceite de Lavanda: inhalarlo antes de dormir ha demostrado mejorar los patrones de sueño y la calidad de vida en general, especialmente en mujeres posmenopáusicas[22].
- La melisa o extracto de hoja de Melissa officinalis L., ayuda a la conciliación del sueño y contribuye a un sueño reparador[23].
Si tienes síntomas persistentes de insomnio, es clave consultar a un médico, Dado el impacto que el insomnio puede tener en tu calidad de vida, es importante abordar los síntomas a tiempo y no sufrirlos en silencio.
Esta información en ningún momento sustituye el diagnóstico del médico o el consejo del farmacéutico.
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