¡Tu cuerpo pide Magnesio! ¿Por qué lo notas? Beneficios de este mineral
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Trabajo, familia, estudios, ejercicio físico, estrés… ¿Te sientes casi permanentemente cansado? Quizá lo que tu cuerpo necesite es un suplemento de magnesio. Es un mineral esencial que participa en más de 300 reacciones químicas en nuestro organismo. Pero, concretamente, ¿en qué contribuye el magnesio?
Los beneficios atribuibles al magnesio son muchos, entre otros contribuye a (1):
- Disminuir el cansancio y la fatiga
- Al funcionamiento normal del sistema nervioso
- A la función psicológica normal
- Al funcionamiento normal de los músculos
- Al metabolismo energético normal
- Al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales
El magnesio está presente en alimentos como el cacao, los cereales, los frutos secos, las legumbres, semillas como el lino, pipas de calabaza o sésamo, las verduras de hoja verde, los mariscos y el arroz integral.
En teoría, una nutrición equilibrada y variada debería ser suficiente para aportar las cantidades de magnesio que tu cuerpo necesita, al menos 300 miligramos al día. Sin embargo, el déficit de este mineral es mucho más frecuente de lo que pudiera parecer. La doctora Camino Díaz Díez, médico de familia y miembro de la junta directiva de la Sociedad Española de Salud y Medicina Integrativa (SESMI), explica que según ciertos estudios epidemiológicos “un 20% de las personas que viven en países industrializados tiene una ingesta de magnesio un 33% por debajo de la Ingesta Diaria Recomendada (2)”. De hecho, una investigación realizada en Francia entre casi 6.000 personas reveló que el 77% de las mujeres y el 72% de los hombres tenían ingestas de magnesio inferiores a las recomendadas (3).
¿Cuáles son las señales de un déficit de magnesio?
“Las más frecuentes son, por un lado, las manifestaciones psíquicas: cansancio, fatiga, sensibilidad al estrés…Y luego las manifestaciones físicas: calambres, contracturas, hormigueo, fatiga muscular, pequeñas contracciones musculares (por ejemplo del párpado)”, comenta la Dra. Díaz.
¿Por qué tu cuerpo no tiene el magnesio suficiente?
“Existen muchos factores que aumentan el riesgo de déficit de magnesio. Uno de ellos es la nutrición” explica la doctora. Trastornos de la alimentación, dietas desequilibradas, consumo de comida rápida y alimentos refinados… todo esto hace que ya no se puede obtener la cantidad suficiente de magnesio a través de la nutrición. Y además, añade la Doctora Díaz, “el agotamiento de las tierras de cultivo, y el uso de fertilizantes y pesticidas químicos, hacen que éstas sean pobres en determinados minerales. Si a esto le unimos el procesado y refinamiento industrial, estaremos obteniendo alimentos con niveles cada vez más bajos en magnesio."
Otro factor de déficit de magnesio es la toma de algunos medicamentos. “Existen estudios que demuestran que su toma está relacionada con un déficit secundario de magnesio, como antiácidos (4) y diuréticos”.
Pero quizá, en cuanto a sobregasto de magnesio se refiere, la doctora Díaz destaca unas situaciones muy frecuentes del día a día como “el estrés, tan común en la sociedad actual, que es capaz de agotar las reservas corporales de magnesio, y la práctica de ejercicio físico intenso, durante el cual hay mayor consumo de magnesio por parte del organismo, y además aumenta su pérdida a través del sudor y la orina.”
Estrés y magnesio, el círculo vicioso
Capítulo aparte merece la relación entre estrés y magnesio. “Ante una situación de estrés, “nuestro organismo responde liberando una serie de hormonas que ocasionan una pérdida de magnesio que a su vez provoca aún más vulnerabilidad al estrés, es un verdadero círculo vicioso”. Añade “esta reacción se produce sea cual sea el tipo de estrés: el esfuerzo físico de un atleta, la tensión psicológica derivada de un exceso de trabajo o de un examen…Se puede manifestar con fatiga, cansancio, calambres, nerviosismo...Una buena suplementación con magnesio puede ayudar en estas situaciones. De hecho, en Suiza, donde he trabajado, o en Francia se usa de forma habitual.”
En todos estos casos, la suplementación con complementos alimenticios con magnesio es una buena opción. “Es importante la elección de un complemento bien formulado como, por ejemplo, Magnesium DUO” destaca la doctora Díaz. “En una suplementación con magnesio son importantes las sales de magnesio, para que aseguren un aporte óptimo en magnesio (como el carbonato) y una buena tolerancia digestiva (como el glicerofosfato)(5) (6). Contribuyen a disminuir la fatiga y al funcionamiento normal de los músculos (1). También que incluya vitaminas del grupo B y PP que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso1. Es interesante también incluir Vitamina E y Selenio que contribuyen a la protección de las células frente al daño oxidativo (1). Por otro lado, también es muy importante saber que la proporción de magnesio absorbido es menor cuanto mayor es la cantidad ingerida, por lo tanto es mejor repartir las tomas de magnesio a lo largo del día (7) (8). Por todo ello, la suplementación con sales de magnesio y vitaminas es muy aconsejable particularmente en situaciones de estrés, de tensión emocional y mental, de esfuerzos intelectuales y/o de práctica intensiva del deporte”, concluye la doctora Díaz Díez.
Trabajo, estudios, deporte, familia…los suplementos de magnesio y vitaminas te ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga: te notarás más descansado y las actividades del día a día no se te harán tan cuesta arriba.
¿Sabías qué…?
La Organización Mundial de la Salud recomienda usar magnesio para aliviar los calambres en las piernas muy comunes en el embarazo (9).
1. Reglamento (UE) Nº432/2012 de la comisión del 16 de marzo de 2012.
2. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D and fluoride. Institute of medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Washington (DC): National Academies Press (US)
3. Roussel A, et al. SUVIMAX Group. Dietary intakes and status in the French adult population. Advances in magnesium research: nutrition and health 2001; 191-196.
4. De la Coba C, et al. En nombre de la SEPD. Efectos adversos de los inhibidores de la bomba de protones: revisión de evidencias y posicionamiento de la Sociedad Española de Patología Digestiva. Rev Esp Enferm Dig 2016;108:207-224.
5. Driessens FCM, et al. On formulas for daily oral magnesium supplementation and some of their side effects. Magnesium Bulletin 1993;15:10-12.
6. Mettey R, et al. Severe selective magnesium malabsorción: tests of tolerance of oral magnesium supplements. Magnesium Res 1990;3:291-295.
7. European Food Security Agency (EFSA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for magnesium. Último acceso: 23-05-2016. Disponible en https:// www.efsa.europa.eu/en/press/news/150728
8. Berthelot, et al. Le magnésium, John Libbey Eurotext, Paris, 2004.
9. Recommandations de l’OMS concernant les soins anténatals pour que la grossesse soit une expérience positive. Noviembre 2016. [En línea] [Consultado el 3 de julio de 2017] Disponible en: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/250801/1/WHO-RHR-16.12-fre.pdf?ua=1
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