Minerales Esenciales: Guía de suplementos para una salud óptima
Los minerales son componentes vitales de nuestra alimentación. Los encontramos tanto en el agua como en los alimentos que ingerimos y hemos de tenerlos muy en cuenta para mejorar nuestra salud nutricional.
Si no conoces exactamente cuáles son los minerales más importantes y quieres saber por qué algunos de ellos son esenciales para nuestra salud, qué beneficios aportan y algunos consejos útiles para seleccionar los mejores suplementos de confianza, te animamos a seguir leyendo.
¿Por qué son importantes los minerales para la salud?
Junto con las vitaminas, las proteínas, los aminoácidos y los ácidos grasos, los minerales son elementos vitales para ayudar a nuestro organismo a crecer y funcionar a niveles óptimos. Algunas de estas funciones biológicas cruciales de las que son responsables incluyen:
● el mantenimiento de dientes y huesos sanos.
● el soporte a las funciones nerviosas y musculares.
● el refuerzo del sistema inmunitario.
● la regulación de la coagulación de la sangre.
● el transporte de oxígeno.
● el equilibrio del agua en el organismo (1).
En resumidas cuentas, dependemos de estos minerales esenciales para casi todos nuestros procesos corporales. Aunque seguir una dieta variada y sana es fundamental para aportar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, es fácil tener deficiencias en vitaminas y minerales, sobre todo para quienes siguen la dieta occidental estándar (2). Estas carencias nutricionales pueden pasar desapercibidas al principio, pero los efectos de la falta de estos minerales se pueden ir acumulando con el tiempo y aparecen síntomas de cansancio y fatiga, pérdida de fuerza ósea y un sistema inmunitario bastante debilitado (3).
Además, carencias minerales más graves pueden provocar enfermedades como la anemia y el bocio (un agrandamiento de las tiroides), así como otras enfermedades crónicas.
Los principales minerales esenciales y sus beneficios
Hay casi tantos minerales como alimentos, y seguro que muchos te suenan: cobre, cromo, fósforo, magnesio, silicio, sodio.... pero hablando de salud y de nutrientes hay 5 que destacan por sus beneficios, son los siguientes:
Calcio
El calcio no sólo es esencial para fortalecer los dientes y los huesos, sino que también ayuda a activar otras reacciones importantes, entre ellas:
- La oxidación de los ácidos grasos (un mecanismo importante para obtener energía metabólica, conocido como ATP).
- La liberación de insulina estimulada por la glucosa.
- La mejora del buen funcionamiento de nervios y músculos, vasos sanguíneos y hormonas.
El calcio se encuentra en muchos alimentos entre los que se incluyen: quesos, yogures y leche, sardinas, alubias, lentejas, almendras, verduras de hoja verde y brócoli.
Para quienes no pueden comer lácteos, se recomiendan fuentes alternativas como la leche de soja, el tofu y ciertas semillas.
Magnesio
La presencia de magnesio en el cuerpo es la que posibilita la actividad de más de 300 reacciones enzimáticas en nuestro organismo y tiene numerosas funciones tanto en el funcionamiento de nuestro cerebro como en el de nuestro cuerpo en general. Entre las funciones del magnesio, destacan las siguientes:
- Ser vital para mantener una buena presión sanguínea y la salud del corazón.
- Mejorar la salud ósea y el rendimiento deportivo.
- Ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes de tipo 2.
- Prevenir cefaleas y migrañas intensas.
- Mejorar los ciclos del sueño y la salud mental combatiendo la ansiedad y la depresión.
Entre los alimentos ricos en magnesio se encuentran las espinacas, el arroz integral, el aguacate, el pollo y las patatas, así como las alubias, la ternera, los cacahuetes y los anacardos.
Hierro
¿Sabías que más de la mitad del hierro de nuestro organismo se encuentra en los glóbulos rojos? El hierro se utiliza para fabricar hemoglobina (una proteína que transporta oxígeno a todo el cuerpo desde los pulmones) y mioglobina (otra proteína que transporta oxígeno a los músculos). Pero no es oro todo lo que reluce ya que lo ideal es conseguir un balance ideal de hierro: en exceso puede ser perjudicial, mientras que su deficiencia puede tener efectos dañinos. Las carencias de hierro son más frecuentes en niños, mujeres menores de 50 años y durante el embarazo (4).
El hierro también interviene en otras funciones vitales del organismo:
- Refuerza el sistema inmunitario contra las infecciones.
- Ayuda en el proceso de digestión y en la función cognitiva.
- Estimula la energía y el rendimiento deportivo.
- Controla la temperatura corporal.
- Previene la anemia, que puede provocar cansancio y falta de energía.
El hierro puede encontrarse en el pollo y la carne roja magra, el marisco y especialmente en las almejas, los cereales y panes enriquecidos con hierro, así como las alubias blancas y las lentejas (5)
Potasio
El potasio funciona como un electrolito que reacciona cuando se disuelve en agua para producir iones cargados positivamente, como si fuera un conductor de corriente. Es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano y a menudo se subestima su importancia. Además de ayudar a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos, el potasio también beneficia a nuestro organismo en:
- La prevención del riesgo de accidentes cerebrovasculares (y reduciendo el riesgo de sufrir cardiopatías).
- La regulación de la cantidad de líquido a nivel celular, disminuyendo la retención de líquidos.
- La transmisión de impulsos nerviosos que regulan los latidos del corazón, los reflejos y las contracciones musculares.
- La reducción de la presión arterial cuando hay una acumulación excesiva de sodio.
- La prevención de la osteoporosis así como la disminución del riesgo de desarrollar cálculos renales.
Hay muchos alimentos ricos en potasio como las frutas y verduras, en particular los plátanos, las ciruelas, los aguacates, las acelgas, las espinacas y las remolachas.
Zinc
El zinc es un mineral que nuestro organismo no puede ni producir ni almacenar de forma natural, por lo que debe ser consumido a través de los alimentos o mediante suplementos. Se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo y, después del hierro, es el segundo oligoelemento más abundante en el organismo. Entre la gran cantidad de beneficios que aporta a nuestra salud, el zinc es conocido por:
- Ayudar al metabolismo a la función nerviosa y a la digestión.
- Ser básico para el proceso de crecimiento y división celular.
- Desarrollar la función inmunitaria y de las células.
- Ser de vital importancia para la salud de la piel y la capacidad de cicatrización de las heridas.
- Disminuir la inflamación e incluso se ha relacionado con mejoras en la salud ocular.
Afortunadamente, el zinc puede encontrarse en numerosos alimentos como las carnes rojas, los frutos secos y las legumbres, el marisco, las ostras, los huevos, los cereales integrales e incluso, en el chocolate negro (9).
¿Cómo seleccionar suplementos alimenticios de calidad?
Con tantas opciones, marcas y proveedores, por no hablar de las numerosas formas ya sean singulares o combinadas en que pueden presentarse estas vitaminas y minerales esenciales, es fácil perderse en un torbellino de etiquetas con números, símbolos y abreviaturas.
Y aunque los complementos nutricionales pueden ser útiles y necesarios para reforzar las vitaminas y minerales que nos puedan faltar, no deben considerarse un sustituto de un estilo de vida y una dieta saludables. Por esa razón, es una buena práctica investigar los productos para averiguar qué normas de calidad siguen y qué contienen en sus fórmulas. ¿La forma más fácil de hacerlo? Leyendo sus etiquetas. Te contamos cómo.
¿Cómo leer y comprender las etiquetas de la suplementación mineral?
Las etiquetas proporcionan la información básica y más importante, como la lista de ingredientes, la frecuencia con la que debe tomarse y un desglose de las cantidades de cada nutriente que contiene el suplemento.
Si ves una larga lista de ingredientes, es posible que se trate de aditivos o conservantes, edulcorantes o rellenos. Un ejemplo de ello son los aceites hidrogenados, ácido esteárico, gelatina o dióxido de titanio (10). Además, un truco que pocos saben es que las listas de ingredientes suelen enumerarse por orden de cantidad, con el mayor primero.
Para que te vuelvas experto, te dejamos un breve glosario de algunas de las abreviaturas más útiles que aparecen a menudo en las etiquetas de los suplementos nutricionales:
- VDR (Valores Dietéticos de Referencia): término genérico que engloba un conjunto de valores de referencia de nutrientes. Algunos ejemplos son: NM (necesidad media), IA (ingesta adecuada) y UL (nivel de ingesta máxima tolerable) (11).
- UI (Unidad Internacional): medida que se utiliza para cuantificar la potencia de determinadas vitaminas.
- %VNR (Valor nutricional de referencia): que representa el porcentaje de cantidad diaria recomendada de un nutriente.
- Mg (miligramo) y μg (microgramo): unidades de peso típicamente asociadas a los suplementos nutricionales.
- CDR (Cantidad diaria recomendada): otra variante del VDR que hace referencia a la cantidad de cada nutriente que debemos recibir al día y que puede variar en función del sexo, la edad y si la mujer está embarazada o en periodo de lactancia.
Los medicamentos y suplementos nutricionales de Boiron se fabrican principalmente en Francia, en nuestros propios centros de producción y ofrecen todas las garantías para cuidar sin dañar.
En caso de duda, consulta con un profesional sanitario o farmacéutico de confianza.
1. Weyh, C., Krüger, K., Peeling, P., & Castell, L. M. (2022). The role of minerals in the optimal functioning of the immune system. Nutrients, 14(3), 644. https://doi.org/10.3390/nu14030644.
2. Clemente-Suárez, et.al.(2023). Global Impacts of Western Diet and its Effects on Metabolism and Health: A Narrative review. Nutrients, 15(12), 2749. https://doi.org/10.3390/nu15122749.
3. Radcliffe, S. (2018). Mineral deficiency. Healthline. https://www.healthline.com/health/mineral-deficiency Última consulta: marzo 2024.
4. World Health Organization: WHO & World Health Organization: WHO. (2023, May 1). Anemia. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/anaemia Última consulta: marzo 2024.
5. Office of Dietary Supplements - Iron. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/ Última consulta: marzo 2024.
6. D’Elia, L., Barba, G., Cappuccio, F. P., & Strazzullo, P. (2011). Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 57(10), 1210–1219. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2010.09.070.
7. Ferraro, P. M., Mandel, E. I., Curhan, G. C., Gambaro, G., & Taylor, E. N. (2016). Dietary protein and potassium, Diet–Dependent net acid load, and risk of incident kidney stones. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 11(10), 1834–1844. https://doi.org/10.2215/cjn.01520216.
8. Hambidge, M., Cousins, R. J., & Costello, R. B. (2000). The Age-Related Eye Disease Study: A clinical trial of Zinc and Antioxidants—Age-Related Eye Disease Study Report No. 2. The Journal of Nutrition, 130(5), 1516S-1519S. https://doi.org/10.1093/jn/130.5.1516s.
9. Rd, H. W. (2024). The 10 best foods that are high in Zinc. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc Última consulta: marzo 2024.
10. Ácido esterático. Ingrepedia. (n.d.). https://ingrepedia.hablemosclaro.org/acido-estearico/ Última consulta: marzo 2024.
11. European Food Safety Authority. (2024). Dietary reference values. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values Última consulta: marzo 2024.
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