Fatiga ocular: síntomas y qué hacer

¿Qué es la fatiga ocular y por qué se produce?

La fatiga ocular (también llamada astenopía)[1] es un término paraguas para describir un conjunto de molestias que aparecen cuando nuestros ojos trabajan por encima de su “capacidad cómoda” durante demasiado tiempo. Puede suceder tras muchas horas leyendo, conduciendo o, muy especialmente, usando pantallas. En las últimas décadas se ha vuelto más frecuente: algunas estimaciones la sitúan en más del 50 % de los adultos[2] y en ciertos grupos (como estudiantes universitarios) se han descrito cifras aún más altas, en torno al 75,6 %[3].

Lo importante es entender que, en la mayoría de los casos, no se trata de una enfermedad ni suele dejar daños permanentes. Es más bien una sobrecarga funcional: los músculos y mecanismos que controlan el enfoque y la coordinación entre ambos ojos se mantienen tensos mucho rato, y eso puede acabar pasando factura.

Además, cuando nos concentramos en una pantalla, solemos parpadear menos. Al parpadear con menor frecuencia, la superficie del ojo se lubrica peor, la lágrima se evapora con más facilidad y aparece la típica sensación de sequedad, escozor o “arena”. A partir de ahí, es común notar visión borrosa intermitente, pesadez ocular o necesidad de descansar la mirada: es la forma que tiene el cuerpo de decirnos que nuestros ojos necesitan pausas y mejor hidratación.

¿Sabías que...?

Nuestra frecuencia de parpadeo en reposo suele rondar las 17 veces por minuto, pero al fijar la vista en pantallas puede bajar a 9 o menos[4].

Principales causas de la fatiga ocular en la era digital

En la vida actual, nuestros ojos afrontan un reto constante. Saltamos de un dispositivo a otro (ordenador, móvil, tableta, televisión) y casi siempre en visión de cerca, para luego mirar un momento a lo lejos y volver a empezar. Ese “cambio de marcha” repetido obliga a nuestros ojos a mantener un nivel de esfuerzo sostenido que, con el tiempo, puede traducirse en fatiga visual digital. Entender qué la desencadena es el primer paso para reducir molestias y prevenir recaídas.

Más allá del número de horas frente a pantallas, el entorno también influye mucho. Una iluminación poco adecuada (demasiado intensa o insuficiente), los reflejos y el deslumbramiento pueden aumentar el contraste con la pantalla y forzar el enfoque. Y, en interiores, la calefacción o el aire acondicionado suelen resecar el ambiente, favoreciendo la sensación de ojo seco.

También cuentan los hábitos, a menudo automáticos, que acompañan a las pantallas. Algunas elecciones diarias, pequeñas pero repetidas, pueden convertirse en detonantes claros de la fatiga visual digital, haciendo que el cansancio ocular se acumule sin que nos demos cuenta:

• Tiempo prolongado frente a pantallas y pocas pausas. Mantener la mirada en tareas de cerca durante horas, con concentración constante y descansos escasos, sobrecarga los mecanismos de enfoque y favorece que la fatiga se acumule.
• Menos parpadeo mientras usamos dispositivos. Al trabajar con el portátil o desplazarnos sin parar por el móvil, solemos parpadear menos, lo que empeora la sequedad, el escozor y la irritación.
• Posturas poco ergonómicas. Inclinarse demasiado hacia la pantalla o trabajar desde la cama puede forzar la visión y, a la vez, cargar cuello, hombros y espalda, haciendo que el malestar sea doble.
• El estrés, la ansiedad y la falta de sueño. Estos factores pueden reducir nuestra tolerancia al esfuerzo visual y hacer que los síntomas aparezcan antes y con más intensidad[7].

Riesgo especial en niños y adolescentes. Las sesiones largas de videojuegos o el uso sin control del teléfono pueden favorecer síntomas de fatiga ocular y, en algunos casos, asociarse a otros problemas visuales, por lo que ayudan mucho las revisiones oculares periódicas[8].

Cómo prevenir la fatiga ocular: hábitos diarios que protegen su visión

Prevenir la fatiga ocular suele depender de ajustes pequeños pero constantes. Cuando los convertimos en rutina, la diferencia se nota: menos sequedad, menos tensión y una mirada que llega al final del día con más “aire”.

Una de las estrategias más conocidas es la regla 20-20-20: cada 20 minutos, apartamos la vista de la pantalla y miramos un punto que esté a unos 6 metros de distancia durante 20 segundos. Este gesto sencillo le da un respiro al sistema de enfoque y ayuda a frenar la acumulación de tensión visual[14].

También ayuda mucho cuidar el entorno y la postura, porque los ojos no trabajan solos: el cuello, la espalda y la forma en la que nos colocamos frente a la pantalla influyen directamente.

• Mantén la pantalla a una distancia aproximada de un brazo.
• Coloca la parte superior de la pantalla ligeramente por debajo del nivel de los ojos para que el cuello no se quede en tensión.
• Evita trabajar largos periodos recostada en la cama o encorvada en el sofá.
• Siéntate con la espalda apoyada, columna alineada, muslos paralelos al suelo y pies bien apoyados, separados a un ancho cómodo[15].

Y un detalle que suele infravalorarse: parpadear de forma consciente. Cuando estamos concentradas, el parpadeo cae en picado, y eso favorece el ojo seco. Introducir microhábitos como parpadear “a propósito”, cerrar los ojos unos segundos de vez en cuando, o hacer pausas breves para relajar la mirada y mover los ojos suavemente, puede reducir de forma notable la tensión acumulada.

Si, aun con estas medidas, los síntomas persisten, empeoran o interfieren en el día a día, conviene consultar con un profesional sanitario u oftalmólogo para una valoración y recomendaciones personalizadas.