¿Qué es la melisa y qué propiedades tiene para el sueño?

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La Melissa officinalis, más conocida como melisa o toronjil, es una planta con siglos de historia… ¡y de sueños reparadores! Pertenece a la familia de las lamiáceas, la misma que la menta, y lleva más de dos mil años desde la Antigua Grecia utilizándose para ayudar a aliviar la ansiedad, calmar la mente y mejorar el descanso nocturno[1]. En este artículo exploramos a fondo las propiedades de la melisa, sus beneficios, y sobre todo, por qué se ha convertido en un aliado natural para mejorar la calidad del sueño. Te contaremos también cómo tomarlo y en qué momentos puede resultar más eficaz, para que puedas incorporarlo a tu rutina diaria y dormir, por fin, como mereces.

Propiedades de la melisa y principales beneficios para la salud

La melisa es una planta aromática perenne con un agradable aroma cítrico que ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional. Originaria de Asia occidental y la región mediterránea, hoy se cultiva en todo el mundo y sigue siendo muy valorada por sus múltiples beneficios para la salud.

Su secreto está en su composición natural: contiene ácidos fenólicos, flavonoides, taninos, terpenoides y aceites esenciales. Estos compuestos activos son los responsables de sus propiedades medicinales, que van mucho más allá de mejorar el sueño[2].

De hecho, la ciencia moderna ha confirmado que la melisa puede tener un impacto positivo en varias funciones vitales del organismo. Aquí te dejamos un repaso por los principales beneficios conocidos de la melisa:

Ansiedad y estrés: la melisa ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo gracias a sus efectos antiestrés[3], y al mismo tiempo ayuda a reducir la ansiedad y los síntomas depresivos. ¿Cómo lo consigue? En parte, al prevenir el estrés oxidativo —ese daño celular que se produce cuando generamos más radicales libres de los que nuestros antioxidantes pueden neutralizar— y también al limitar la apoptosis (la autodestrucción celular)[4]
Digestión: distintos estudios han mostrado que la melisa tiene efectos positivos sobre la salud digestiva, tanto por su capacidad para aliviar la indigestión como por su acción antioxidante y gastroprotectora[5]. También puede ser útil para reducir síntomas comunes como la hinchazón, los calambres estomacales y para favorecer la motilidad gastrointestinal[6].
Función cognitiva: se han observado mejoras significativas en el estado de ánimo general, el rendimiento de la memoria y la sensación de calma tras el uso de melisa. Por eso, algunos investigadores consideran que el extracto de toronjil podría ser un complemento natural prometedor en el tratamiento de enfermedades cognitivas como el Alzheimer[7].
Salud cardiovascular: los polifenoles de la melisa están cargados de antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres. Los datos preliminares sugieren que la melisa podría tener un papel en el alivio de las palpitaciones, y existen evidencias alentadoras, principalmente en modelos animales, de que podría investigarse como posible herramienta de cardioprotección en el contexto de enfermedades cardiovasculares[8].
Colesterol: gracias a sus compuestos fenólicos, su acción antioxidante y sus propiedades hipolipemiantes, se ha demostrado que la melisa ayuda a reducir el colesterol LDL (el conocido “colesterol malo”), así como los triglicéridos y el colesterol total. Esto puede hacerlo útil frente a la dislipidemia, un desequilibrio en los lípidos de la sangre que representa un factor de riesgo prevenible para la cardiopatía coronaria, la diabetes tipo 2 y la aterosclerosis [9].

La melisa también ha demostrado que pude utilizarse en la curación de heridas, tratar picaduras de abejas e insectos venenosos, y cuenta con propiedades antivirales que pueden ayudar a detener la propagación del herpes labial[10]. Además, posee una amplia gama de efectos antiinflamatorios y beneficios antioxidantes, algunos de los cuales aún están siendo investigados en profundidad[11]. Todo esto, incluso antes de entrar de lleno en su papel clave para combatir el insomnio y revitalizar la calidad del sueño en el día a día.

¿Cómo ayuda la melisa a combatir el insomnio y mejorar el descanso?

Gracias a su potente capacidad para reducir el estrés y la ansiedad, junto con un efecto sedante suave que favorece un estado general de calma, la melisa ha sido utilizada durante siglos en la medicina tradicional para tratar el insomnio y otros trastornos del sueño. Con el paso del tiempo, y a medida que el interés científico por esta planta ha ido creciendo, han surgido nuevas evidencias clínicas que respaldan su eficacia como ayuda natural para descansar mejor.

Varios estudios han observado mejoras significativas en la calidad del sueño y el rendimiento diurno en personas adultas con problemas de sueño de leves a moderados[12]. También hay ensayos centrados en mujeres en etapa de menopausia[13], donde la melisa ha demostrado ser útil para mitigar los trastornos del sueño asociados a los cambios hormonales.

Uno de los estudios más destacados se centró en personas con insomnio más severo. En este caso, se utilizó un tratamiento combinado que incluía melatonina, vitamina B6 y melisa. En tan solo dos semanas, los participantes experimentaron: mejora de la calidad del sueño, de la duración del mismo, y una reducción del tiempo necesario para conciliar el sueño y menos despertares durante la noche[14].

Gracias a un número creciente de estudios controlados con placebo, las señales positivas se acumulan: la melisa sí parece marcar una diferencia real en el descanso nocturno. Pero… ¿Cómo actúa exactamente esta planta en nuestro cuerpo para mejorar el sueño? Vamos a verlo con más detalle.

¿Cómo actúa la melisa en el organismo?

La melisa tiene la capacidad de influir directamente en la actividad de un neurotransmisor esencial: el GABA (ácido gamma-aminobutírico), una sustancia que actúa como freno natural del sistema nervioso y que está íntimamente relacionada con el sueño. Numerosos estudios han señalado que una disfunción del sistema GABA está fuertemente ligada al insomnio[15]. Y aquí entra en juego uno de los componentes estrella de la melisa: el ácido rosmarínico, que tiene la capacidad de inhibir la degradación del GABA[16]. En otras palabras: ayuda a que el GABA permanezca activo más tiempo, favoreciendo un estado de calma y facilitando el descanso.

Es a través de esta y otras vías que la melisa modula la señalización cerebral relacionada con el sueño, ofreciendo una combinación de efectos muy útiles para quienes sufren alteraciones del sueño:

Efecto sedante suave y natural, sin sensación de aturdimiento.
Reducción del estrés y la ansiedad, que facilita la relajación mental y corporal.
Mejora de la calidad global del sueño, incluyendo el sueño profundo y la fase REM.
Menor número de despertares nocturnos, lo que permite un descanso más continuo.

Cómo tomar melisa para dormir mejor

Cuando hablamos de incorporar la melisa a nuestra rutina para mejorar el sueño, la buena noticia es que hay varias formas de hacerlo. Al igual que ocurre con otras ayudas naturales, podemos aumentar su presencia en nuestro día a día a través de la alimentación, en infusión o mediante suplementos, ya sea añadiéndola en forma de hierba fresca,

como acompañamiento en ensaladas o pastas, o utilizándola en seco y dejándola reposar en una tisana calmante. Además, la melisa, como muchos otros minerales y vitaminas esenciales, también puede ingerirse mediante una suplementación nutricional.

Formas de consumo y dosis recomendadas

La melisa puede encontrarse en distintos formatos. En el caso de los medicamentos a base de plantas que contienen melisa, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) establece unas dosis orientativas utilizadas en su registro oficial, que pueden servir de referencia :

Tisana: 1,5 a 4,5 gramos de hojas secas de melisa en 150 ml de agua hirviendo, de 1 a 3 veces al día.  Ideal como ritual nocturno relajante.
Polvo: 0,19 a 0,55 gramos, entre 2 y 3 veces al día.    Suele venir en cápsulas o sobres.
Extracto líquido: 2 a 4 ml, entre 1 y 3 veces al día.  Puede tomarse directamente o diluido en agua o infusión.
Tintura: de 2 a 6 ml de tintura de melisa pueden tomarse de 1 a 3 veces al día[17].

Precauciones y contraindicaciones

Recuerda siempre consultar con un dietista antes de realizar cualquier cambio importante en tu dieta o con un médico o farmacéutico si vas a empezar a tomar complementos alimenticios.

Aunque la melisa ha sido ampliamente avalada como una opción para aliviar el estrés y mejorar la calidad del sueño, conviene tener en cuenta algunas precauciones básicas, especialmente si vamos a tomarla de forma habitual o combinada con otros tratamientos. Si bien es raro, pueden aparecer reacciones de hipersensibilidad o alérgicas. En algunos casos se han descrito efectos secundarios leves y transitorios, como: mareos, disminución del estado de alerta y somnolencia, irritación de la piel o malestar estomacal, náuseas y diarrea[18]. Nada de lo anterior es habitual, pero es importante escuchar al cuerpo y actuar con sentido común. También se recomienda actuar con prudencia y contar con asesoramiento médico especializado antes de utilizar la melisa en niños menores de 12 años, así como en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Del mismo modo, conviene tener en cuenta que esta planta puede interactuar con determinados medicamentos, como los antidepresivos, los sedantes o los tratamientos para la tiroides, por lo que en estos casos es especialmente importante consultar con un profesional de la salud. Existen numerosas opciones naturales respaldadas por la evidencia científica para mejorar el sueño. Desde suplementos bien estudiados como la melatonina o el magnesio[19], hasta raíces como la valeriana o el ginseng, pasando por flores con tradición relajante como la lavanda, la pasiflora o la manzanilla[20], el abanico de soluciones naturales para mejorar el descanso es tan amplio como fascinante. Solo es cuestión de encontrar la más adecuada para ti siempre con la supervisión de un profesional sanitario.

Preguntas frecuentes sobre la melisa y el sueño

¿Cuál es la dosis recomendada de melisa?

En el caso de los medicamentos a base de plantas que contienen melisa, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) establece unas dosis orientativas empleadas en su registro oficial. Por ejemplo: para infusión o tisana, se utilizan habitualmente 4,5 gramos de hojas secas en 150 ml de agua hirviendo, hasta tres veces al día. En polvo, la dosis diaria puede llegar a 0,55 gramos. En extracto líquido, hasta 4 ml por toma, y en tintura, hasta 6 ml, también un máximo de tres veces al día.

¿Puedo tomar melisa en infusión a diario?

Por supuesto que sí. La infusión de melisa es una forma tradicional y muy segura de consumirla, y pueden tomarse hasta tres tazas al día. Sin embargo, si te resulta engorroso medir la cantidad exacta de hojas secas o no tienes tiempo para preparar una tisana, una alternativa práctica y efectiva puede ser tomar la melisa en forma de suplemento, ya sea en cápsulas, gotas o extractos concentrados.

¿Tiene efectos secundarios la melisa?

En general, la melisa se tolera bien. En los pocos casos en los que se han reportado reacciones, estas han sido leves y pasajeras. Entre ellas, se han descrito episodios de mareos, somnolencia o una ligera disminución del estado de alerta, así como molestias digestivas como malestar estomacal, náuseas o diarrea.

Esta información en ningún momento sustituye el diagnóstico del médico o el consejo del farmacéutico.

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