Estrategias naturales para controlar el estrés y los trastornos de ansiedad
El estrés y la ansiedad forman parte de la vida cotidiana de muchas personas. Aunque durante años la salud mental fue un tema silenciado, hoy sabemos que existen múltiples maneras de gestionarlas y mejorarlas: ya no es necesario soportarlas en silencio. En este artículo exploraremos cómo distinguir entre el estrés y la ansiedad, identificaremos sus síntomas y abordaremos las posibles causas y factores de riesgo. Además, te presentamos diez estrategias para controlar, reducir y aliviar estas experiencias que, aunque comunes, pueden llegar a ser muy desafiantes.
Estrés y trastornos de ansiedad: diferencias clave y síntomas principales
El estrés y la ansiedad son dos afecciones comunes y relacionadas que suelen confundirse, pese a sus diferencias, debido a la similitud de algunos de sus síntomas y causas. De hecho, tan solo en 20191, se estimó que los trastornos de ansiedad afectaron a más de 300 millones de personas, cifras que han aumentado significativamente tras la pandemia de Covid-192.
Te contamos cuáles son sus diferencias:
En esencia, el estrés es la respuesta directa y natural de nuestro cuerpo para adaptarnos a las situaciones de la vida y a las cosas que nos rodean, mientras que la ansiedad puede surgir a menudo sin necesidad de un acontecimiento concreto o tangible.
El estrés a menudo es el resultado de problemas económicos, presiones escolares o laborales, o conflictos sociales con amigos o pareja, y suele desaparecer cuando estas presiones disminuyen. Sin embargo, nuestras reacciones internas al estrés se prolongan en el tiempo y sobrepasan nuestras capacidades de adaptación,pueden dar lugar a sentimientos de ansiedad. Esta ansiedad, más generalizada y persistente, puede prolongarse durante largos periodos, afectando nuestra calidad de vida, incluso cuando el entorno no presenta amenazas inmediatas.
Los síntomas más comunes del estrés y la ansiedad abarcan un amplio espectro, desde manifestaciones físicas hasta psicológicas, e incluyen:
- Sudoración, temblores, palpitaciones o hipertensión
- Pérdida de sueño, insomnio o fatiga general
- Dolores de cabeza, náuseas o problemas digestivos
- Mal humor e irritabilidad general
- Incapacidad para concentrarse o tomar decisiones
- Preocupación excesiva, intranquilidad o una abrumadora sensación de temor
- Sentimientos de soledad, depresión, desapego o desinterés3.
El estrés es una parte inevitable de la vida, por lo que es fundamental comprender sus desencadenantes y causas más comunes antes de abordar cambios en el estilo de vida u otras estrategias como las que comentamos más adelante. A pesar de la existencia de tratamientos y herramientas eficaces, sigue siendo crucial aumentar el reconocimiento y la concienciación sobre estas situaciones. Un estudio de 2018 mostró que sólo el 27,6% de las personas con problemas de ansiedad accedió a algún tipo de tratamiento4.
Los desencadenantes invisibles del estrés y de los trastornos de ansiedad
Existen diversos tipos de trastornos de ansiedad, que incluyen el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), la ansiedad social, el trastorno de estrés postraumático (TEPT), los trastornos de pánico5 y fobias específicas como la agorafobia, la claustrofobia o la misofobia (miedo a los gérmenes)6, entre otros.
La ansiedad creciente y el estrés prolongado pueden afectar significativamente nuestra vida diaria, tanto en el ámbito personal como profesional. Por ello, es fundamental consultar a un médico o buscar orientación profesional si los síntomas persisten, empeoran o resultan difíciles de manejar.
En relación con la ansiedad y el estrés, hay ciertos factores que pueden aumentar nuestra vulnerabilidad o actuar como desencadenantes. Entre ellos destacan:
- Predisposición hereditaria: Según algunos estudios, hasta el 50% de los casos podría estar relacionado con factores genéticos, aunque gran parte aún permanece en investigación7.
- Nuestra propia química cerebral: La forma en que funciona nuestro sistema de respuesta al estrés —que involucra la amígdala, el hipotálamo y las glándulas suprarrenales— puede activarse de manera crónica, aumentando el riesgo de ansiedad8.
- Factores ambientales: Elementos cotidianos, como el estrés laboral o problemas económicos, así como dificultades emocionales como el duelo, rupturas sentimentales u otras formas de pérdida, pueden afectar nuestra estabilidad mental.
- Trauma infantil: Este se asocia estrechamente con un mayor riesgo de desarrollar ansiedad, depresión y dolor crónico en la vida adulta9. Un importante estudio europeo reveló que el 13,6% de los participantes con antecedentes de trauma infantil sufrían trastornos de ansiedad10.
- Otros factores de riesgo: Ser mujer, tener recursos económicos limitados11, enfrentar prejuicios y discriminación por pertenecer a una minoría étnica u otro grupo, así como experimentar aislamiento social12, también se han vinculado con una mayor probabilidad de padecer ansiedad.
10 estrategias efectivas para reducir el estrés y los trastornos de ansiedad
Afortunadamente, existen numerosas maneras de gestionar eficazmente el estrés y la ansiedad de forma natural, a través de estrategias sencillas y ajustes en el estilo de vida. Según diversos estudios, estos pequeños cambios pueden tener un impacto significativo en nuestra salud y bienestar general, fomentando un estado de calma y equilibrio.
A continuación, presentamos una lista de las 10 estrategias más efectivas y respaldadas por la ciencia para aliviar el estrés y la ansiedad de manera natural:
- Aumentar la actividad física y conectar con la naturaleza: Realizar ejercicio regularmente al aire libre eleva los niveles de serotonina y mejora la salud cardiovascular. Un estudio sueco de 2021 concluyó que esta práctica puede reducir hasta un 60 % el riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad.13
- Evitar sustancias estimulantes: Limita el consumo de alcohol14, tabaco15 y cafeína16, especialmente por la tarde. Estas sustancias están relacionadas con el aumento de la ansiedad y alteraciones en el ritmo circadiano.
- Mantener una dieta equilibrada: Consume alimentos ricos en vitaminas, minerales y nutrientes esenciales, evitando los ultra procesados, los azúcares añadidos y los carbohidratos refinados, que también incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares17.
- Priorizar un buen descanso: El insomnio y la falta de sueño están directamente relacionados con la ansiedad. Dormir adecuadamente en cantidad y calidad es clave para prevenir y aliviar los síntomas18.
- Practicar técnicas de relajación: Incorpora actividades como meditación, respiración consciente, yoga o tai chi. Complementarlas con escritura terapéutica, terapia cognitivo-conductual19 o incluso abrazos20 puede ser muy beneficioso para reducir el estrés.
- Usar la aromaterapia: El uso de aceites esenciales como la naranja amarga21, jazmín, lavanda o rosa damascena han demostrado ser eficaces para disminuir los niveles de ansiedad en diversos estudios22.
- Beber infusiones como la manzanilla23 o el té verde24 que poseen propiedades ansiolíticas que ayudan a bloquear sustancias químicas relacionadas con la ansiedad en el sistema nervioso.
- Recurrir a tratamientos homeopáticos.
- Probar la acupuntura: Reconocida desde hace tiempo como una terapia efectiva, diversos estudios han respaldado su capacidad para aliviar los trastornos de ansiedad25.
- Tomar suplementos nutricionales : Añadir nutrientes específicos puede ser de gran ayuda, especialmente en el contexto de un estilo de vida moderno. Suplementos como la L-arginina y el magnesio26 , el Omega-327 , la curcumina28 , junto con una serie de vitaminas, entre las que destacan la B629 y la D30 han mostrado efectos positivos en la reducción de la ansiedad.
Esta información en ningún momento sustituye el diagnóstico del médico o el consejo del farmacéutico.
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