Ejercicios de Kegel: Fortalece tu suelo pélvico

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Los ejercicios de Kegel son una forma sencilla y eficaz de fortalecer los músculos del suelo pélvico, una zona clave para la salud, a menudo descrita como una especie de “hamaca” que sostiene nuestros órganos pélvicos. En este artículo veremos en qué consisten estos entrenamientos, cuáles son sus principales beneficios[1], y cómo realizarlos paso a paso para sacarles el máximo provecho de forma eficaz y segura.

¿Qué son los ejercicios de Kegel y por qué se utilizan para fortalecer el suelo pélvico?

Los ejercicios de Kegel tienen como objetivo fortalecer el suelo pélvico a través de una secuencia de contracciones y relajaciones de los músculos que lo componen. El suelo pélvico funciona como una base de apoyo para los órganos situados en la pelvis y está formado por músculos y ligamentos. Entre ellos destaca el músculo pubococcígeo, que, entre otras funciones, ayuda a controlar el flujo de orina[2].

Como estos músculos ayudan a sostener la vejiga, el útero y el recto, cuando se debilitan o no funcionan de manera óptima aumenta el riesgo de problemas como incontinencia urinaria, disfunción sexual o prolapso. Este último ocurre cuando los órganos descienden de su posición normal dentro de la cavidad pélvica, provocando molestias y dolor.

A esta debilidad pueden contribuir diversos factores de la vida diaria y de nuestras elecciones cotidianas:

En los hombres: el debilitamiento puede deberse al envejecimiento natural, al exceso de peso, al levantamiento repetido de cargas pesadas o a esfuerzos continuos (como los que ocurren al toser o estar estreñido). También influyen la cirugía pélvica o la extirpación de la próstata[3]. Incluso un estilo de vida demasiado sedentario a lo largo del tiempo puede debilitar estos músculos clave.
En las mujeres: además de compartir la mayoría de los factores anteriores, el riesgo aumenta con cada embarazo y parto, así como con los cambios hormonales de la menopausia. También existen posibles predisposiciones genéticas[4], y se ha observado una mayor incidencia en algunos grupos étnicos, especialmente en mujeres blancas y latinas[5].

¿Sabías que...?

El prolapso de órganos pélvicos no es un problema raro: un estudio descubrió que puede presentarse en hasta el 50% de las mujeres, con un impacto considerable en su calidad de vida[6].

Principales beneficios de los ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

Ahora que entendemos qué son los músculos del suelo pélvico, cuáles son sus factores de riesgo y qué ocurre cuando se debilitan, es momento de centrarnos en los beneficios de los ejercicios de Kegel. Fortalecer esta zona clave puede aportar mejoras notables en la salud, el bienestar y el rendimiento físico:

Mejora del control de la vejiga y la incontinencia intestinal: al trabajar la fuerza, la resistencia y la capacidad de relajación de los músculos, los Kegel son considerados un tratamiento de primera línea para la incontinencia urinaria. También ayudan a prevenir pérdidas involuntarias y a reducir la urgencia[7].
Recuperación posparto y prevención del prolapso: diversos estudios muestran que la práctica de Kegel antes y después del parto aporta beneficios significativos en la prevención de la disfunción del suelo pélvico[8], y en la reducción de los síntomas del prolapso de órganos pélvicos[9], un problema frecuente relacionado con los cambios fisiológicos del periodo posparto, que puede aumentar el malestar físico y emocional.
Función y sensación sexual: una revisión de 33 estudios en mujeres reveló una mejora notable en la función y la respuesta sexual, dado que los músculos del suelo pélvico participan de forma activa en la excitación y el orgasmo[10]. En los hombres, los ejercicios de Kegel también se han vinculado con una mejor función eréctil y con la reducción de la eyaculación precoz[11].
Estabilidad del tronco y rendimiento deportivo: la combinación de otros ejercicios de fortalecimiento del tronco con los ejercicios de Kegel puede ayudar a mejorar la fuerza, la postura y el movimiento, la coordinación, la agilidad y la transferencia de fuerza, reduciendo el riesgo de lesiones, especialmente en la zona lumbar y las caderas[12].

¿Cuándo se recomiendan los ejercicios de Kegel?

En general, los ejercicios de Kegel pueden incorporarse con cuidado a la rutina diaria. Sin embargo, conviene recordar que cada persona es diferente y, si existen problemas de salud previos relacionados con la función pélvica, lo más recomendable es consultar antes con un especialista en disfunción del suelo pélvico o con un médico.

Existen dos condiciones musculares que, aunque suenan parecidas, son muy distintas en cuanto a su tratamiento:

Hipotonicidad: los músculos del suelo pélvico están debilitados y demasiado flojos, por lo que necesitan fortalecerse.
Hipertonicidad: ocurre lo contrario, los músculos están demasiado tensos y rígidos, y en este caso lo que se necesita es relajarlos y aflojarlos, no ejercitarlos más[13] .

En caso de duda sobre cuál es la situación, lo mejor es siempre acudir a un profesional de la salud que pueda valorar el estado de los músculos y recomendar el enfoque más adecuado.

Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel (paso a paso)

Cuando se trata de la preparación para empezar a hacer los ejercicios de Kegel, el primer paso inmediato es aprender a localizar con precisión los músculos correctos. A diferencia de los bíceps, tríceps, abdominales o gemelos, que son más obvios, los músculos del suelo pélvico, debido a su ubicación, pueden ser un poco más difíciles de identificar con seguridad.

Los métodos para localizarlos son prácticamente los mismos en hombres y mujeres. Estas son algunas formas sencillas de reconocerlos:

Hacer una pausa en la micción a mitad del flujo: dado que el músculo pubococcígeo ayuda a controlar la micción, por lo que detenerla unos segundos nos permite sentir cómo se activa. En las mujeres, se percibe una leve sensación de tirón alrededor de la vagina y el recto, mientras que en los hombres se nota como una contracción hacia arriba del escroto y el pene. Este método es útil para reconocer la sensación, pero no debe practicarse de forma habitual, ya que interrumpir la micción con frecuencia puede aumentar el riesgo de infecciones urinarias y prolapsos[14].
Contraer los músculos como si quisiéramos evitar la salida de gases. Esta contracción también activa el suelo pélvico y ayuda a identificarlo con precisión.
Introducir un dedo limpio. En el caso de las mujeres, en la vagina; en el de los hombres, en el recto. Intentar apretarlo nos permite comprobar cómo se activan estos músculos internos si los otros métodos no han sido suficientes.

Si aún con estos ejercicios no conseguimos localizar los músculos correctamente, lo recomendable es consultar al ginecólogo o médico. Ellos pueden sugerir otras herramientas como el cono vaginal o el entrenamiento con biorretroalimentación, un procedimiento que utiliza sensores y electrodos para ayudar a identificar y entrenar el suelo pélvico de manera precisa, sin dolor ni molestias[15].

Técnicas básicas y rutinas

Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, lo primero es asegurarse de tener la vejiga vacía antes de empezar. El ejercicio básico consiste en contraer los músculos del suelo pélvico durante tres segundos, luego relajar otros tres segundos.

Este ciclo debe repetirse diez veces seguidas para completar una serie, procurando mantener siempre una respiración normal y sin contraer otros músculos como los del abdomen, la espalda, los glúteos o los muslos.

Lo recomendable es realizar tres series al día, distribuidas en diferentes momentos de la jornada. Con práctica y constancia, las mejoras en la fuerza del suelo pélvico suelen notarse en cuestión de semanas o meses.

A medida que se gana fuerza, se puede aumentar progresivamente el tiempo de contracción, pasando de tres hasta diez segundos, siempre a un ritmo cómodo. Además, se ha visto que alternar contracciones rápidas y lentas dentro de la rutina puede potenciar aún más los resultados de los ejercicios de Kegel[16].

Postura y frecuencia recomendadas

Para iniciarse en los ejercicios de Kegel, lo ideal es colocarse en una posición tranquila y cómoda. Para los principiantes suele ser más sencillo empezar tumbados con la cabeza apoyada sobre una toalla doblada, ya que así es más fácil identificar y contraer los músculos correctos. Con la práctica, podemos progresar a hacerlos sentados o de pie, lo que supone un mayor reto al requerir más control y estabilidad del tronco.

¿Sabías que...?

Algunos estudios han demostrado que realizar los ejercicios del suelo pélvico en posición de pie combinados con dorsiflexión de tobillo (es decir, llevando la punta del pie hacia la espinilla) puede aumentar todavía más su eficacia[17].

Además, existen variantes recomendadas según el tipo de disfunción pélvica:

En la hipotonicidad (músculos débiles o demasiado flojos) se recomiendan ejercicios más dinámicos, como los Kegel rápidos (contracciones cortas), los toques con los dedos de los pies tipo marcha o los deslizamientos de talón.
En la hipertonicidad (músculos demasiado tensos) son más eficaces las rutinas de respiración diafragmática y posturas de estiramiento, como la conocida “postura del bebé feliz” en yoga[18].

¿Los ejercicios de Kegel son seguros para todo el mundo?

En general, los ejercicios de Kegel se consideran seguros. Sin embargo, no siempre son adecuados para todas las personas ni en todas las circunstancias. En casos de hipertonicidad, cuando los músculos del suelo pélvico están demasiado tensos o sobrecargados, es preferible recurrir a ejercicios específicos de relajación y estiramiento, en lugar de insistir con contracciones.

También hay que tener en cuenta que practicarlos de forma incorrecta o en exceso puede generar efectos no deseados, como sobreesfuerzo, fatiga muscular o incluso más dolor. Contener la respiración al hacerlos o realizarlos con la vejiga llena son errores comunes que conviene evitar.

Por lo tanto, si persisten las dudas lo más recomendable es consultar con un profesional de la salud: médico de atención primaria, ginecólogo, fisioterapeuta o especialista clínico en suelo pélvico. Ellos podrán orientar sobre el enfoque más adecuado según cada caso.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel

¿Tienen los ejercicios de Kegel beneficios para la salud y el estilo de vida?

Sí. Los ejercicios de Kegel han demostrado múltiples beneficios: ayudan a reducir la incontinencia, prevenir el prolapso y mejorar el control de la vejiga. También favorecen la recuperación posparto, potencian la función y la sensación sexual, y contribuyen a fortalecer el core, mejorando la estabilidad, la fuerza y la agilidad en la vida diaria y en la actividad física.

¿Cuánto tardaré en ver resultados?

Los resultados varían según la constancia y la condición inicial de cada persona, pero en la mayoría de los casos se empiezan a notar mejoras en pocas semanas o meses, con un suelo pélvico más fuerte y mayor control.

Esta información en ningún momento sustituye el diagnóstico del médico o el consejo del farmacéutico.

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