Polifenoles: ¿qué son y para qué sirven?

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En el camino hacia una vida más saludable —y por qué no, también más feliz— conviene hacer una pausa a la sombra y dedicar unos minutos a descubrir a unos grandes aliados que pasan desapercibidos: los polifenoles. Estos compuestos que se encuentran en los vegetales fueron identificados por primera vez en la década de 1930, pero no fue hasta los años 90 cuando la ciencia empezó a desvelar su extraordinario potencial protector frente a diversas enfermedades crónicas1. En este artículo veremos qué son los polifenoles, qué tipos existen y cómo actúan en el organismo para mejorar nuestra salud y reforzar las defensas frente a dolencias graves. También te contaremos qué alimentos son ricos en polifenoles y te daremos consejos prácticos para aprovecharlos al máximo en tu día a día.

Qué son los polifenoles y cómo actúan en el organismo

Los polifenoles son un amplio grupo de compuestos orgánicos que se generan de forma natural en los vegetales como mecanismo de defensa contra factores ambientales y patógenos. Así, están presentes en una gran variedad de frutas y verduras, hierbas y especias, legumbres, cereales integrales e incluso en algunos placeres que suelen parecer prohibidos, como el vino tinto o el chocolate negro con más del 70 % de cacao2. Lo que hace tan especiales a los polifenoles son sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades están relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades degenerativas, además de aportar beneficios relevantes para la salud del cerebro y del corazón.

Para comprender mejor cómo actúan en nuestro cuerpo, es útil saber primero qué papel cumplen en las propias plantas. Y es que los polifenoles no están ahí por casualidad: son los responsables de proteger a las plantas del daño oxidativo, de los ataques de microorganismos, del sol o del estrés ambiental. Cuando los consumimos a través de la dieta, esa misma función protectora se traslada, en parte, a nuestro organismo.

Funciones de los polifenoles en las plantas y en nuestra salud

Si alguna vez has sentido que el mundo exterior puede ser un entorno hostil, no estás tan lejos de lo que viven muchas plantas cada día. Sequías, olas de calor, rayos UV intensos3, microorganismos agresivos, insectos hambrientos4… Las plantas también enfrentan amenazas constantes, y es ahí donde entran en juego los polifenoles como sus sistemas de defensa natural.

Estos compuestos actúan como verdaderos escudos bioquímicos, ayudando a la planta a adaptarse a condiciones difíciles y a defenderse del entorno que la rodea. Gracias a su acción rápida y versátil, los polifenoles participan en múltiples procesos internos que mejoran la productividad, el crecimiento y la resistencia de la planta. Pero su función no termina ahí. Cuando nosotros, los humanos, consumimos alimentos ricos en polifenoles, estos compuestos se descomponen y transforman en metabolitos activos (las sustancias en las que se transforman los compuestos cuando el cuerpo los digiere o los metaboliza, y que son las verdaderas responsables de generar efectos en nuestra salud), y entran en acción dentro de nuestro propio organismo. No es casualidad que hoy se hayan identificado más de 10.000 tipos de polifenoles5, y que se reconozca su papel clave en la nutrición funcional y en la promoción de una salud más robusta y equilibrada

Principales propiedades y beneficios de los polifenoles para la salud

Aunque muchas veces se habla de los polifenoles solo por su efecto antioxidante, lo cierto es que su utilidad va mucho más allá. Estos compuestos vegetales tienen la capacidad de modular la actividad de nuestras células, nos referimos a que son capaces de influir en varios procesos internos que determinan cómo se comportan esas células. Por ejemplo,

pueden activar o desactivar ciertos genes (lo que se conoce como expresión génica), es decir, decirle al cuerpo qué proteínas debe producir y cuándo. También pueden intervenir en las llamadas vías de señalización celular, que son como sistemas de comunicación interna que indican a las células si deben crecer, repararse o defenderse. Por último, pueden modificar la actividad de ciertas enzimas, que son moléculas clave para que ocurran reacciones químicas vitales en nuestro organismo6. Todo esto les permite actuar en distintos niveles del organismo y ejercer efectos protectores en numerosos sistemas.

La variedad de interacciones beneficiosas que ofrecen los polifenoles es, sencillamente, asombrosa. A continuación, repasamos los principales efectos positivos sobre la salud humana, todos ellos respaldados por estudios científicos.

Efecto antioxidante: al neutralizar los radicales libres, previenen su acumulación en el organismo y protegen frente al daño celular, el envejecimiento prematuro y enfermedades asociadas al estrés oxidativo.
Propiedades antiinflamatorias: ayudan a combatir la inflamación crónica, un factor clave en muchas enfermedades comunes. Este efecto, sumado a su acción antioxidante, hace que los polifenoles sean aliados potenciales frente al desarrollo y progresión del cáncer7.
Mejora de la salud cardiovascular general: contribuyen a reducir el colesterol LDL (colesterol “malo”), a mantener una presión arterial equilibrada, a prevenir la formación de coágulos y a mejorar la salud de las arterias, reduciendo así el riesgo de enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares8.
Favorecen la digestión: actúan como prebióticos naturales, ayudando a reducir las bacterias nocivas y a potenciar las beneficiosas dentro del intestino, lo que mejora el equilibrio del microbioma y la salud digestiva en general.9.
Regulación de los niveles de azúcar en sangre: al intervenir en el metabolismo de la glucosa, favorecen la sensibilidad a la insulina y podrían reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 210.
Propiedades neuroprotectoras y antienvejecimiento: contribuyen a modular funciones cerebrales, proteger frente a neurotoxinas, reducir la neuroinflamación y apoyar la memoria y la función cognitiva, lo que los convierte en aliados frente al deterioro mental asociado a la edad11.

Clasificación y principales tipos de polifenoles

De los más de 10.000 polifenoles identificados hasta la fecha, la ciencia los ha agrupado en distintas familias según su estructura química y su forma de actuar en el organismo12 . Aunque existen muchas variaciones, se reconocen cuatro grandes grupos principales, cada uno con funciones específicas y fuentes alimentarias características.

● Flavonoides: Son el grupo más abundante, representando alrededor del 60 % de todos los polifenoles. Están presentes en alimentos como el té, el vino tinto, el cacao, las verduras de hoja verde, las cebollas y las manzanas13.

● Ácidos fenólicos: Ocupan el segundo lugar en importancia. Estos compuestos destacan por su papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo, y suelen encontrarse en la piel de muchas frutas, las semillas, y verduras de hoja verde14.

● Estilbenos: Aunque menos abundantes, son especialmente conocidos por su efecto sobre las vías inflamatorias del organismo. El resveratrol es el más famoso de este grupo, presente principalmente en las uvas, las bayas, el ruibarbo y los cacahuetes15

● Lignanos: Este grupo se encuentra sobre todo en semillas de lino y de sésamo, aunque también en cereales integrales, algunas frutas, verduras y otras semillas16

Súper Alimentos con polifenoles: guía VIP de los 100 más potentes

Ya hemos mencionado algunas grandes fuentes de polifenoles, pero ahora toca mirar con lupa los grupos de alimentos que realmente se lucen en esta fiesta nutricional. Porque si los polifenoles compitieran en unas Olimpiadas, las frutas quedarían fuera del podio. Sí, así como lo oyes: las auténticas ganadoras son algunas plantas y especias discretas pero poderosas.

Oro para el clavo.
Plata para la menta seca.
Bronce para el anís estrellado17.

Y muy cerca de ellas, otras estrellas de la despensa como el orégano seco, las semillas de apio, la salvia, el romero, la albahaca dulce, el curry en polvo, el jengibre seco y el

tomillo que también se cuelan en el ranking de las 100 fuentes más ricas en polifenoles del mundo.

En otras categorías, tampoco faltan campeones:

En el equipo de semillas, frutos secos y legumbres, brillan con luz propia la linaza y las castañas, ambas entre las 20 primeras posiciones, seguidas por las avellanas, pecano, productos de soja, almendras, alubias blancas y negras.
Las llamadas “cuatro bayas de élite” —un grupo musical antioxidante que haría temblar a cualquier boyband— están representadas por la aronia negra, el saúco, el arándano silvestre y el arándano cultivado, con su inseparable mánager, la grosella negra, completando así el quinteto de frutas que arrasan en concentración polifenólica.
En el mundo de las frutas y verduras, encontramos a las ciruelas, cerezas, uvas y ciruelas pasas, junto a vegetales de peso como las aceitunas, alcachofas, cebollas y chalotas, achicoria verde, espinacas, brócoli y patatas.
Y si lo tuyo son los elixires bebibles, atención a esta alineación de lujo: té negro, té verde, vino tinto, café filtrado, aceite de oliva virgen extra y zumos 100 % puros de manzana, granada y naranja. Incluso la leche de soja se apunta a la fiesta. Y sí, aunque el vino blanco y el rosado llegan siempre tarde, logran entrar justito antes de que se cierren las puertas del ascensor: en los puestos 99 y 100 de la lista.

¿Cómo sacar el máximo partido de los polifenoles de forma segura?

Este tema puede parecer algo técnico, pero es clave para entender cómo aprovechar de verdad todo el potencial de los polifenoles. La biodisponibilidad hace referencia, en términos sencillos, al porcentaje de un nutriente que llega a donde realmente importa: ya sea una célula, un tejido o un órgano específico. En otras palabras, no basta con comer alimentos ricos en polifenoles… hay que asegurarse de que el cuerpo los absorba bien y los utilice eficazmente.

Y aquí viene lo interesante: muchos factores influyen en este proceso. Algunos dependen directamente de la planta de origen, como su exposición al sol, el grado de madurez al recolectarla o su modo de cultivo. Otros dependen de nosotros y de cómo preparamos los alimentos: pelarlos o no, cocinarlos al vapor o hervirlos, e incluso con qué otros ingredientes los combinamos puede marcar la diferencia.

Combinaciones de alimentos que potencian su biodisponibilidad

Llegamos a la pregunta del millón: ¿existe alguna forma de potenciar los efectos de los polifenoles maximizando su absorción en el organismo? La respuesta corta es sí, aunque con matices. A día de hoy, todavía queda mucho por descubrir sobre cómo se absorben realmente los polifenoles y qué factores modulan su biodisponibilidad dentro del cuerpo humano.

La investigación en este campo está en plena ebullición, pero aún se encuentra en una fase temprana. Se habla cada vez más de ciertas combinaciones de alimentos que podrían aumentar activamente la tasa de absorción, aunque muchas de estas propuestas aún necesitan mayor respaldo científico. Aun así, hay algunas excepciones bien documentadas que vale la pena conocer.

Una de las más sorprendentes es la combinación de curcumina y pimienta negra. Aunque la curcumina (presente en la cúrcuma) no aparece en el top 100 de fuentes polifenólicas, sí se considera una de las más interesantes. Por sí sola, tiene una biodisponibilidad muy baja, pero cuando se combina con piperina —un compuesto natural de la pimienta negra—, su absorción puede aumentar hasta en un 2.000 % en humanos. Un salto espectacular que ha sido confirmado por diversos estudios clínicos18.
Otra combinación prometedora es la del té verde con zumo de limón. Las catequinas antioxidantes del té verde son conocidas por su poder frente al estrés oxidativo, pero su absorción no siempre es eficiente. Sin embargo, añadir zumo de limón al té verde ayuda a estabilizar estas catequinas durante la digestión, y se ha observado un aumento significativo de su concentración en plasma tras consumirlos juntos19.

Ingesta recomendada y consumo seguro de polifenoles

En la actualidad, no existe una recomendación oficial sobre la cantidad diaria exacta de polifenoles que deberíamos consumir. Aun así, muchas evidencias científicas coinciden en

que seguir un patrón alimentario como el de la Dieta Mediterránea, rico en alimentos de origen vegetal, es una de las formas más eficaces y seguras de asegurar una buena ingesta de polifenoles20, además de muchos otros nutrientes esenciales.

Aunque la suplementación con polifenoles está disponible y puede resultar útil para asegurar una dosis constante, es importante actuar con precaución para evitar excesos, ya que una dosis demasiado alta podría resultar contraproducente o incluso perjudicial. Sin embargo, cuando se utilizan de forma segura, los suplementos de polifenoles pueden favorecer la salud intestinal, microbiota intestinal y contribuir al bienestar general21.

No obstante, se recomienda en general que la forma más segura de mejorar la absorción de polifenoles sea a través de una alimentación equilibrada y variada, centrada en alimentos naturalmente ricos en polifenoles. Además, hay otras recomendaciones que podrían ayudar a optimizar su biodisponibilidad:

Prestar más atención a cómo elegimos nuestros ingredientes, teniendo en cuenta cómo y dónde se cultivan, cosechan y almacenan, ya que todo esto puede influir en la calidad final del alimento.
Ser conscientes de que el tipo de cocción y el calor aplicado pueden afectar a la estabilidad de los polifenoles y reducir su efecto en el organismo. Cocinarlos con suavidad o consumirlos en crudo, cuando sea posible, puede marcar la diferencia.
Buscar maneras de fortalecer nuestro sistema digestivo, incluyendo el tracto gastrointestinal y, muy especialmente, el microbioma intestinal, que juega un papel clave en la descomposición y absorción de estos compuestos.
Recurrir a suplementos de polifenoles si, por motivos específicos, nos cuesta alcanzar los niveles deseables sólo a través de la dieta. Siempre con un enfoque equilibrado y sin excederse en las dosis.

Aunque las evidencias científicas sobre los beneficios de los polifenoles son sólidas y prometedoras, si tenemos dudas, estamos tomando medicación o presentamos alguna deficiencia nutricional, es recomendable consultar con un profesional sanitario para recibir una orientación personalizada y segura.

Esta información en ningún momento sustituye el diagnóstico del médico o el consejo del farmacéutico.

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