La Importancia de los Ácidos Grasos Omega-3 en tu Dieta
Los ácidos grasos omega-3 son como los superhéroes de la nutrición: nunca descansan con la misión de mantener el cuerpo en forma y saludable. Y por eso, están siendo objeto de numerosos estudios científicos que respaldan las ventajas para el organismo de su consumo. Son especialmente destacables, por ejemplo, desde su efecto beneficioso en la salud cardiovascular hasta su influencia en la función cerebral y la salud mental. Resumiendo: los ácidos grasos omega-3 son toda una sensación y por eso te contamos todo lo que necesitas saber: desde qué son hasta cómo integrarlos fácilmente en tu vida cotidiana.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada esencial para el funcionamiento adecuado del cuerpo humano. Estos ácidos grasos son llamados "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la dieta. Los ácidos grasos omega-3 desempeñan un papel crucial en diversas funciones biológicas, incluyendo la salud cardiovascular, la función cerebral, la salud mental y la reducción de la inflamación (1).
Los tipos principales de Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 nos proporcionan energía. Existen tres tipos principales de ácidos grasos omega-32:
1. Ácido Alfa-linolénico (ALA): Este tipo de omega-3 se encuentra principalmente en fuentes vegetales como las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola.
2. Ácido Eicosapentaenoico (EPA): Presente principalmente en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún.
3. Ácido Docosahexaenoico (DHA): También abundante en pescados grasos, especialmente en salmón y sardinas. Las concentraciones de DHA son particularmente elevadas en la retina, cerebro y espermatozoides
De estos tres tipos de omega-3, el ALA no es sintetizado por el cuerpo, por lo que es vital obtenerlo a través de la dieta. De tal manera se considera que la forma más efectiva de aumentar los niveles de estos ácidos grasos omega-3 es mediante la ingesta de alimentos ricos en EPA y DHA, así como suplementos dietéticos (2).
Beneficios de los ácidos grasos Omega-3 para la salud
Los ácidos grasos omega-3 se han asociado tradicionalmente por su ayuda para mantener niveles normales de colesterol, pero también ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:
● Mejoran la salud cardiovascular: El consumo regular de ácidos grasos omega-3 se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Numerosos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre, disminuir la presión arterial además de prevenir la formación de coágulos sanguíneos (3).
● Apoyan a la función cerebral y la salud mental: Los ácidos grasos omega-3 son también fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro. De hecho, se ha demostrado que el DHA, en particular, tiene un rol esencial para el desarrollo neuronal y la función cerebral (4). Si has escuchado que los omega-3 son buenos compañeros de estudio, ¡ya sabes por qué!
● Reducen el riesgo de sufrir de depresión: Además de ser beneficioso para la función cerebral, el consumo de omega-3 se ha asociado con la reducción del riesgo de depresión y trastornos mentales (5).
● Disminuyen la Inflamación: Los ácidos grasos omega-3 tienen conocidas propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Esto es particularmente beneficioso para prevenir enfermedades crónicas como la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal (6).
● Apoya el desarrollo visual y neurológico: El DHA es un componente estructural importante de la retina y del cerebro. De hecho, representa el 20% de todos los ácidos grasos presentes en la retina (7). Además, el omega-3 también se considera un elemento esencial durante el desarrollo fetal y en la infancia ya que propicia una visión y función cerebral saludables (8).
● Mantiene la salud pulmonar: se ha descubierto recientemente la importancia que tienen los ácidos grasos omega-3 para mantener la salud pulmonar (9).
Recomendaciones de consumo del Omega-3
Según la Fundación Española del Corazón (FEC), se recomienda consumir una ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA+DHA) para la salud cardiovascular (10).
Es importante, no obstante, destacar que las necesidades de omega-3 pueden variar según la etapa de la vida y las condiciones de salud individuales. Por ejemplo, las mujeres embarazadas pueden requerir una mayor ingesta de DHA para apoyar el desarrollo fetal (11), mientras que las personas con enfermedades cardiovasculares pueden beneficiarse de dosis más altas de EPA y DHA para reducir el riesgo de eventos cardiovasculares (12) .
Las fuentes Alimenticias de Omega-3
Se considera que la famosa dieta mediterránea (basada en el consumo de vegetales, granos, pescados y carnes magras) puede disminuir el riesgo cardiovascular hasta en un 30%10. Además se recomienda también dar preferencia a las verduras, el aceite de oliva, y las grasas poliinsaturadas, como el omega 3. Si quieres consumir mayor cantidad de omega-3, te contamos las principales fuentes alimenticias donde lo encontrarás:
1. Pescados y Mariscos: Los pescados grasos son las principales fuentes dietéticas de EPA y DHA. Ejemplos de pescados con alto contenido en omega-3 incluyen salmón, sardinas, caballa, arenque y trucha. De hecho, por cada 100 gramos de alimento se considera que el salmón fresco contiene 2.5 gr de omega-3, la caballa 2,67 gr. y el atún 1.29 gr. (13)
2. Aceites vegetales y semillas: El aceite de linaza, el aceite de canola y de soja y las nueces son ricas fuentes de ALA, la forma vegetal de omega-3 (14). Así, por ejemplo una merienda de 100 gramos de nueces te aportaría 2 gramos de omega-3 (10).
3. Complementos alimenticios: Los suplementos alimenticios que incluyen aceite de pescado son una opción popular para aumentar la ingesta de EPA y DHA2.
Te contamos más sobre la suplementación de omega-3 en el siguiente apartado.
La suplementación con Omega-3: ¿en qué consiste?
La suplementación con ácidos grasos omega-3 es una opción para aquellos que tienen dificultades para obtener suficiente cantidad de estos nutrientes a través de la dieta en sí. Ya sean personas vegetarianas, veganas, o aquellas que no consigan asegurarse la ingesta de una dieta variada. Se calcula que la ingesta de dos cápsulas de suplementación aportaría 1 gramo de omega-3 (10).
¿Quién debería considerar los suplementos de Omega-3?
● Personas con dietas pobres en pescado: aquellos que no consumen pescado regularmente se podrán beneficiar del consumo de suplementos de omega-3 para asegurarse una ingesta adecuada de EPA y DHA.
● Individuos con enfermedades cardiovasculares: la suplementación con omega-3 puede ser beneficiosa para aquellos con enfermedades del corazón o factores de riesgo cardiovascular (12).
● Mujeres embarazadas y lactantes: las mujeres embarazadas y lactantes pueden requerir de una mayor ingesta de DHA para apoyar el desarrollo fetal y neonatal.
● Personas con enfermedades inflamatorias: Aquellos que sufren de condiciones inflamatorias como la artritis reumatoide pueden beneficiarse de los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 (15).
Otras consideraciones a tener en cuenta al consumir Omega-3
Aunque los ácidos grasos omega-3 son generalmente seguros para la mayoría de las personas siempre y cuando se tomen en las dosis recomendadas, su consumo puede llegar a interactuar con ciertos medicamentos anticoagulantes como la warfarina, al aumentar el riesgo de sangrado (16). Por lo tanto es siempre importante consultar con un médico especializado antes de consumir suplementos de omega-3.
Mitos sobre los Omega-3
A pesar de su popularidad y numerosos estudios que respaldan sus beneficios para la salud, existen algunos mitos y malentendidos sobre los ácidos grasos omega-3. Te aclaramos dos de los principales mitos en torno al omega-3:
1. Mito 1: Todos los suplementos de omega-3 son iguales. Según un estudio del "Journal of the American Medical Association" (JAMA), la calidad y la pureza de los suplementos de omega-3 pueden variar significativamente entre diferentes marcas (17). Por esa razón, es siempre importante seleccionar suplementos que estén certificados por organizaciones de terceros y que indiquen claramente el contenido de EPA y DHA en la etiqueta.
2. Mito 2: Todos los omega-3 provienen del pescado: Si bien es cierto que los pescados grasos son una fuente importante de ácidos grasos omega-3, como el EPA y el DHA, no son la única fuente, ya que estos ácidos grasos también se pueden encontrar en fuentes vegetales como las semillas de chía, las nueces, el aceite de linaza y el aceite de canola18. De hecho, el ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de omega-3, se encuentra principalmente en fuentes vegetales, mientras que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en pescados grasos (2).
Consejos para integrar Omega-3 en tu dieta
Incorporar ácidos grasos omega-3 en la dieta no tiene por qué ser complicado. Además, ya sigas una dieta que incluya pescado, o seas vegetariano o vegano, encontrarás algunos trucos para asegurarte una ingesta adecuada de omega-3. Te damos tres consejos fáciles para integrar el omega-3 en tu dieta:
1. Consume pescado semanalmente: Idealmente, se recomienda incluir algún pescado graso como el salmón, el atún o las sardinas en el menú semanal, al menos dos veces por semana.
2. Utiliza aceites vegetales ricos en omega-3: Ya sigas una dieta vegetariana o vegana, o no, el aceite de linaza, el aceite de canola o el aceite de nuez son aderezos fenomenales para las ensaladas o para saltear las verduras, que te aportarán una buena dosis de omega-3. Complementa el aceite de oliva con estos tres aceites vegetales, y estarás incrementando tu ingesta de omega-3 casi sin darte cuenta19.
3. Come semillas y nueces: Las semillas de chía o linaza se pueden añadir a diferentes platos, ya sea en el desayuno espolvoreándolo en yogures o batidos, o en ensaladas. Las nueces por su parte son una merienda saludable ideal que también se pueden añadir a diferentes platos y ensaladas.
Preguntas frecuentes
1. Grasas omega-3 - buenas para su corazón: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000767.htm Última consulta: febrero 2024.
2. Office of Dietary Supplements - Ácidos grasos omega-3. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/ Última consulta: febrero 2024.
3. Mozaffarian, D., & Wu, J. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2011.06.063
4. B, R. V., P, J. M., Sanhueza, J., & B, A. V. (2013). Ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso esencial a nivel cerebral. Revista Chilena De Nutrición, 40(4), 383–390. https://doi.org/10.4067/s0717-75182013000400009
5. Grosso, G., Galvano, F., et.al (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 1–16. https://doi.org/10.1155/2014/313570
6. Calder, P. C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105–1115. https://doi.org/10.1042/bst20160474
7. Aires, D., Capdevila, N., & Segundo, M. J. (2005). Ácidos grasos esenciales. Offarm. https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-acidos-grasos-esenciales-13073447
8. Lauritzen, L., Brambilla, P., et. al. (2016). DHA effects in brain development and function. Nutrients, 8(1), 6. https://doi.org/10.3390/nu8010006
9. Patchen et al.,(2023). Investigating associations of omega-3 fatty acids, lung function decline, and airway obstruction. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 208(8), 846–857. https://doi.org/10.1164/rccm.202301-0074oc
10. Fec. (2018). Los expertos recomiendan la ingesta diaria de 250mg de ácidos grasos Omega-3 al día, para una buena salud cardiovascular. Fundación Española Del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/1649-expertos-recomiendan-ingesta-diaria-250mg-acidos-grasos-omega-3.html Última consulta: febrero 2024.
11. Omega-3 Fatty acids and pregnancy. (n.d.). PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21364848/ Última consulta: febrero 2024.
12. Carrero, J. et al., Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos Omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112005000100010
13. El consumo diario de omega 3 contribuye a mantener los niveles normales de colesterol. (2018, June 21). Fundación Española Del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2636-consumo-diario-de-omega-3-reduce-riesgo-cardiovascular.html Última consulta: febrero 2024.
14. Office of Dietary Supplements - Ácidos grasos omega-3. (n.d.).https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/ Última consulta: febrero 2024.
15. Calder, P. C. (2013). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? British Journal of Clinical Pharmacology, 75(3), 645–662. https://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
16. Efectos secundarios de la warfarina: observa las interacciones. (2022). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/deep-vein-thrombosis/in-depth/warfarin-side-effects/art-20047592 Última consulta: febrero 2024.
17. Rizos EC, et al. "Association Between Omega-3 Fatty Acid Supplementation and Risk of Major Cardiovascular Disease Events: A Systematic Review and Meta-analysis." JAMA. 2012
18. Alimentos ricos en omega-3. Nutrición y salud. Clínica Universidad Navarra. (n.d.). https://www.cun.es. https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-omega-3 Última consulta: febrero 2024.
19. Ácidos grasos Omega-3 - Unión Vegetariana Española (UVE). (2020). Unión Vegetariana Española (UVE). https://unionvegetariana.org/textos-sobre-nutricion/acidos-grasos-omega-3/ Última consulta: febrero 2024
