Síndrome del intestino irritable: Estrategias naturales para aliviar los síntomas
El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo que presenta una variedad de síntomas y en Europa se presenta en casi el 20 %. de la población. En algunos casos, sus efectos pueden ser solo molestias leves, pero para muchas personas, pueden ser más severos, afectando significativamente su calidad de vida. En este artículo, exploraremos los principales síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), identificaremos las causas y desencadenantes más probables, y compartiremos algunas estrategias naturales para aliviar sus síntomas. Es importante recordar que siempre debes consultar a un médico para un diagnóstico adecuado y el tratamiento más eficaz.
Síndrome del intestino irritable, prevalencia y síntomas principales
Según un estudio realizado en 2006, se estima que hasta el 15% de la población europea padece el síndrome del intestino irritable, aunque, lo que es más preocupante, hasta el 70% de estos casos no reciben un diagnóstico formal1. Además, las mujeres tienen aproximadamente 2,5 veces más probabilidades de sufrir los síntomas que los hombres2 , a la vez que también se ha observado un aumento de la prevalencia entre los niños en el siglo XXI3.
Como se mencionó anteriormente, estos síntomas pueden variar en intensidad, desde leves hasta graves, y a menudo se presentan de manera simultánea. Los más comunes incluyen:
- Estreñimiento o diarrea, o ambos de forma intermitente
- Molestias en la parte inferior del addomen y calambres dolorosos
- Hinchazón y gases incómodos
- Fatiga general y sensación de ansiedad4
- Mayor riesgo de desarrollar un trastorno del sueño5
Aunque no hay una causa única para el síndrome del intestino irritable, las razones más comunes incluyen un sistema inmunitario debilitado, un colon hipersensible, o secuelas de una infección bacteriana, intoxicación alimentaria o gastroenteritis6. Hasta la fecha, aunque el síndrome del intestino irritable no tiene cura, existen muchos tratamientos para aliviar los síntomas o ayudar a reconocer, evitar y reducir el riesgo de posibles desencadenantes.
Causas y desencadenantes del síndrome del intestino irritable
Existen varios factores desencadenantes directamente relacionados con el síndrome del intestino irritable (SII). Uno de los más destacados son los hábitos alimentarios, que se explicarán más adelante. Además, los niveles de estrés7, la ansiedad y antecedentes de depresión u otras enfermedades mentales8, así como patrones de sueño de mala calidad9 también pueden influir. Cada vez hay más pruebas de que una interrupción de la comunicación entre el cerebro y el intestino10, junto con desequilibrios en la microbiota intestinal11, pueden contribuir y desencadenar el síndrome del intestino irritable.
Aunque, como se ha mencionado, las mujeres tienen un mayor riesgo de padecer el síndrome del intestino irritable (SII), los estudios indican que los síntomas pueden empeorar especialmente durante la menstruación12, y en el periodo de la menopausia13, probablemente debido a los cambios hormonales que ocurren en esos momentos. Sin embargo, aunque algunas personas pueden necesitar tratamientos médicos para síntomas más severos, en la mayoría de los casos, quienes sufren de SII pueden experimentar mejoras significativas a través de cambios en su estilo de vida y dieta.
Estrategias para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable a través de cambios en el estilo de vida
Aunque los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) pueden variar en intensidad, esta afección se considera crónica y a menudo requiere un manejo continuo a lo largo de la vida. Sin embargo, hay cambios sencillos que podemos incorporar en nuestra rutina diaria, los cuales han demostrado ser efectivos para reducir e incluso prevenir algunos de estos molestos y dolorosos episodios. Por ejemplo:
- El ejercicio aeróbico regular, de bajo a moderado, como las caminatas largas y enérgicas o el senderismo, ha demostrado un gran potencial en varios estudios para ayudar a aliviar los síntomas del SII14 . Sin embargo, es importante encontrar el equilibrio adecuado, ya que también existen pruebas de que el ejercicio demasiado intenso puede incluso desencadenar el SII al dañar potencialmente el revestimiento intestinal15, sobre todo entre los deportistas de resistencia. Aparte de caminar, otros ejercicios recomendados son la natación suave, el footing o el ciclismo relajado, mientras que se recomienda más precaución con los deportes extremos o de larga distancia, como los entrenamientos HIIT, los maratones y los triatlones.
- Controlar y reducir nuestros niveles de estrés mediante una serie de técnicas beneficiosas como la meditación, la respiración y los ejercicios de atención plena. Junto a estas prácticas regulares, los estudios han demostrado que el yoga es especialmente útil para mejorar significativamente los niveles de fatiga, estrés y calidad de vida entre los pacientes con síndrome del intestino irritable16.
- Esforzarse por mejorar los patrones regulares de sueño, siendo más conscientes de nuestras rutinas al finalizar el día. Ya sea evitando irritantes dietéticos como demasiada cafeína17 y el alcohol18 , o comiendo tarde por la noche, lo que puede añadir presión a nuestro sistema digestivo. Además, puede ser beneficioso limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que el exceso de tiempo frente a una pantalla puede interferir con nuestro ritmo circadiano y afectar la calidad del sueño19.
Tipos de dieta para mitigar los síntomas del síndrome del intestino irritable
Además de evitar sustancias como la cafeína y el alcohol, nuestra dieta puede influir significativamente en el dolor y las molestias asociadas con el síndrome del intestino irritable (SII). De hecho, algunos estudios indican que hasta el 63% de las personas con problemas gastrointestinales y síndrome del intestino irritable relacionan sus síntomas con lo que comen20.
Es importante tener en cuenta que, al igual que ocurre con las alergias y las intolerancias, cuando se trata de alimentos específicos, las reacciones individuales pueden variar drásticamente. Por lo tanto, es muy recomendable llevar un diario de alimentos, que incluya detalles sobre la gravedad de los síntomas, ya que esto puede ayudarnos a identificar cómo afectan determinados ingredientes a nuestro sistema digestivo. Teniendo esto en cuenta, estas son algunas dietas recomendadas para mitigar los síntomas del síndrome del intestino irritable:
- Evitar las dietas ricas en azúcar21, o los alimentos muy condimentados, que según un estudio pueden aumentar la prevalencia de los síntomas del SII, especialmente en las mujeres22.
- Se ha demostrado que una ingesta suficiente de fibra mejora los síntomas del síndrome del intestino irritable junto con otros beneficios para la salud, aunque ciertas fibras, como las de las patatas, arroz, harinas integrales y legumbres como las habas, lentejas, alubias, garbanzos y guisantes, pueden aumentar el exceso de gases y el dolor abdominal23.
- Implementar temporalmente una dieta baja en FODMAP (que se refiere a un grupo de carbohidratos de cadena corta conocidos por ser problemáticos de absorber y digerir para algunas personas) durante un período de 4 a 8 semanas puede ser útil para evaluar si los síntomas mejoran con estos cambios24. Numerosos estudios han demostrado que estos cambios son eficaces para mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas de quienes padecen SII25.
- Reducir el consumo de determinados productos lácteos, ya que algunos de ellos -a pesar de sus beneficios para la salud derivados del calcio- se consideran ricos en FODMAP debido a su contenido en lactosa, como la leche, el yogur, el kéfir, la ricota y otros quesos frescos y blandos. En su lugar, prueba quesos curados más duros, como el manchego, el gruyere, el parmesano o el feta26, o la leche sin lactosa.
- Otros alimentos que suelen inducir los síntomas del síndrome del intestino irritable son las manzanas, el ajo, las cebollas, los puerros, las setas, las alubias, las lentejas, las almendras y el trigo.
- Mientras que los ingredientes con bajo contenido en FODMAP van desde el arroz integral y la avena, las naranjas y los plátanos, las zanahorias, los tomates y la mayoría de las verduras de hoja verde, hasta los huevos, el tofu, el tempeh, la quinoa, junto con la mayoría de las hierbas y especias aromáticas27.
A la hora de plantearse una dieta baja en FODMAP, es especialmente importante reconocer los posibles riesgos nutricionales y recordar que no se trata de una solución a largo plazo, sino más bien de una forma de restablecer nuestro equilibrio digestivo e identificar posibles ingredientes desencadenantes relevantes para nuestro sistema digestivo personal. Siempre se recomienda pedir consejo a un médico cualificado, como un dietista o un nutricionista.
Opciones naturales que ayudan en el síndrome del intestino irritable
Una alternativa para aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable es la utilización de complementos alimenticios a base de ingredientes de origen natural. Varios suplementos nutricionales han mostrado evidencia científica que respalda su eficacia en el manejo de los síntomas del SII. Algunos de los más destacados son:
- Aumentar la ingesta de magnesio - Varios estudios han demostrado los beneficios de este mineral esencial para ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, mejorar los movimientos intestinales y optimizar la calidad del sueño en pacientes con otras enfermedades inflamatorias intestinales28,29.
- Aceite de menta - ha demostrado ser útil o ayudar cuando se trata de reducir el dolor abdominal junto con otros síntomas del SII30.
- Jengibre - es un remedio popular, . Tomado como extracto natural puede ayudar a aliviar la hipersensibilidad intestinal y la inflamación31.
- Suplementos de melatonina que, según estudios, puede ayudar a reducir el dolor abdominal y mejorar tanto la calidad de vida como la regulación del sueño32
- El uso de probióticos (también conocidos como las "bacterias buenas") que pueden administrarse en forma de alimentos o complementos, se ha relacionado con la promoción de un intestino sano y la mejora de diversos síntomas del síndrome del intestino irritable33.
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