Entendiendo la tensión arterial normal: Consejos para mantenerla saludable
La presión arterial alta, también conocida como hipertensión arterial, es uno de los factores de riesgo cardiovascular más graves. Constituye una amenaza grave para nuestra salud y su evolución es continua a lo largo de los años. Aunque no presente apenas síntomas, la progresión es paulatina y puede presentar complicaciones (infarto, ictus, insuficiencia cardiaca, muerte súbita) incluso en personas que no conocían su condición de hipertensas1. La buena noticia es que es posible prevenir y controlar la hipertensión para evitar el desarrollo de estas complicaciones. En este artículo explicaremos qué son los niveles poco saludables de presión arterial y los riesgos asociados. También ayudaremos a entender cómo interpretar una lectura de presión arterial y daremos consejos sobre cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a mantener unas cifras adecuadas.
Cómo interpretar una lectura de presión arterial alta
Cuando el médico frunce el ceño y nos dice que nuestra lectura de presión arterial de 147 sobre 96 mmHg es preocupante, nuestra reacción natural es intentar descifrar números de forma complicada. En realidad, no es necesario: entender cómo leer los resultados de la tensión arterial es bastante sencillo. Analicemos el resultado hipotético de “147/96 mmHg”:
- El primer número (superior) "147" se refiere a la lectura de la presión arterial sistólica (PAs), es decir, la presión a la que se bombea la sangre por las arterias cuando late el corazón.
- El segundo número (inferior), "96", se refiere a la lectura de la presión arterial diastólica (PAD), es decir, la presión del flujo sanguíneo entre cada latido del corazón.
- La fórmula "mmHg" simplemente significa milímetros de mercurio, ya que el primer instrumento para medir la presión arterial utilizaba una columna de mercurio2.
El tamaño y la elasticidad de las arterias, combinados con la viscosidad y el volumen de la sangre, pueden crear una mayor resistencia que puede dar lugar a niveles elevados de tensión arterial3 . Entonces, ¿qué se considera un nivel de tensión arterial no elevada y saludable y qué lecturas se considerarían elevadas y potencialmente peligrosas?
Tensión arterial no saludable: los altibajos
Bien, en primer lugar, es importante señalar que los niveles de tensión arterial aceptados en Europa son mucho más flexibles que los de EE.UU.4 Sin embargo, se coincide en que una lectura por debajo de 120/80 mmHg es considerada no elevada. Puede haber diferencias en las terminologías utilizadas en los diferentes países (“no elevada”/”óptima”/etc)5 .
En el año 2024, las directrices europeas para la lectura de la presión arterial se actualizaron y se establecieron de la siguiente manera6:
La presión arterial no elevada corresponde a valores inferiores a una presión arterial sistólica (PAS) inferior a 120 mmHg y a una presión arterial diastólica (PAD) inferior a 70 mmHg.
La presión arterial elevada corresponde a un valor superior a 120 mmHg para la presión arterial sistólica (PAS) y superior a 70 mmHg para la diastólica (PAD), ya sea en mediciones de consulta médica, domicilio o registro de 24 horas.
Es fundamental recordar que, dado que las pruebas para medir la presión arterial son muy simples y no dolorosas, la clave está en un diagnóstico temprano y un seguimiento regular para prevenir problemas de salud graves en el futuro. El tratamiento no sólo depende de las cifras sino de las características individuales de cada persona, en particular, otros factores de riesgo y enfermedades que un profesional de la salud valorará de forma integral. Este tratamiento siempre incluye cambios de estilo de vida.
Cambios en el estilo de vida para reducir la presión arterial
Aunque la genética y nuestro historial médico pueden aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, el envejecimiento también juega un papel importante. Esto se debe a la rigidez y el estrechamiento de las arterias y a cambios en el corazón. La hipertensión prolongada puede dañar órganos como el cerebro, el corazón7, y los riñones, la retina, los vasos de las extremidades y provocar otras complicaciones graves para la salud, como veremos a continuación.
Así, con una prevalencia del 22% en Europa entre personas mayores de 15 años8, la hipertensión es el problema de salud crónico más común, afectando a un tercio de los adultos en España, y aumentando al 62% entre los mayores de 65 años9.
A continuación, te contamos consejos de cambios en el estilo de vida esenciales para reducir drásticamente la presión arterial a un nivel óptimo y saludable:
- Ejercicio moderado regular - de treinta minutos al menos tres veces por semana, que puede reducir nuestra PAS en 5 mmHg, disminuyendo así el riesgo de sufrir un ictus en un 14%, enfermedades cardiacas en un 9% y mortalidad por todas las causas en un 7%10 . Deben incluirse al menos dos sesiones de ejercicios de fortalecimiento muscular a la semana.
- Control del peso de manera sensata - un análisis de 25 estudios mostró que, entre participantes obesos y con sobrepeso, cada reducción de 1 kg de peso se asoció con una disminución de aproximadamente 1 mmHg en la presión arterial sistólica (PAS)11. Otro estudio reveló una relación significativa entre un aumento del índice de masa corporal (IMC) y una mayor prevalencia de hipertensión12.
- Dejar de fumar y reducir el alcohol - mostraron reducciones muy significativas de la presión arterial, reduciendo los niveles hasta 5,0/3,0 mmHg con el tabaco13, y hasta 3,0/2,0 mmHg con el alcohol14.
- Mejorar los patrones de sueño, ya que la interrupción prolongada del sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar hipertensión, cardiopatías y diabetes de tipo 2, entre otros graves problemas de salud15.
- Controlar los niveles de estrés: mediante la respiración y prácticas meditativas como el yoga, que ha demostrado reducciones impresionantes de hasta 4,17/3,62 mmHg16 , mientras que cada vez hay más pruebas de cómo otros factores de estrés psicosocial también podrían desempeñar un papel importante en la aparición de la hipertensión arterial17.
Consejos de dieta y complementos que ayudan a mantener
Los cambios dietéticos específicos van más allá de buscar una alimentación más nutritiva y equilibrada. Estrategias como la Dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), la Dieta Mediterránea o la Dieta Nórdica han demostrado reducir significativamente la presión arterial, hasta 4,26/2,38 mmHg18. Esto se logra al enfocarse en otras áreas clave, como:
- Disminuir la sal, el azúcar, los carbohidratos refinados, las grasas saturadas y grasas trans – todos ellos presentes en elevada cantidad en productos ultraprocesados- ,
- Aumento de potasio y proteínas magras, omega-3 y otros ácidos grasos,
- Elegir fruta fresca, verduras, cereales integrales, legumbres y productos lácteos desnatados19 En algunos casos, y siempre bajo supervisión médica, pueden ser de ayuda ciertos complementos que, en casos concretos de pacientes, han demostrado evidencia científica: minerales esenciales, vitaminas, extractos de plantas.
¿Sabías que dejar de fumar reduce la presión arterial en 5,0/3,0 mmHg? Además, varios tratamientos naturales, como el ajo, el aceite de pescado, la vitamina C, la CoQ10 y la L-arginina, también han demostrado un potencial efecto de reductor de la presión arterial en indicaciones concretas (no generalizable a todas las personas con presión arterial elevada)20.
Es importante recordar que, aunque la hipertensión puede causar daños graves e incluso mortales, es una condición prevenible si se aborda a tiempo. Podemos tomar medidas activas para reducir la presión arterial alta. El diagnóstico precoz y el seguimiento regular con un médico, junto con cambios saludables en el estilo de vida, son siempre recomendables.
Esta información en ningún momento sustituye el diagnóstico del médico o el consejo del farmacéutico.
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4. Tanne, J. H. (2004). European guidelines on hypertension more flexible than those in United States. BMJ. British Medical Journal, 328(7451), 1279.4. https://doi.org/10.1136/bmj.328.7451.1279-c
5. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
6. 2024 ESC Guidelines for the management of elevated blood pressure and hypertension
European Heart Journal (2024) 45, 3912–4018 https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae178
7. Singh, J. N., Nguyen, T., Kerndt, C. C., et al. (2023). Physiology, blood pressure age related changes. StatPearls - NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537297/
8. Eurostat. (2021). 22% of people in the EU have high blood pressure. Eurostat. https://ec.europa.eu/eurostat/web/products-eurostat-news/-/edn-20210929-1 Recuperado en julio 2024.
9 Banegas, J., & Gijón-Conde, T. (2022). Hypertension: The most common chronic health problem in Spain. A call to action. Hipertensión Y Riesgo Vascular, 39(3), 121–127. https://doi.org/10.1016/j.hipert.2022.03.004
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