Descubre en este post por qué es tan importante el magnesio
¿Por qué es importante el magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo1 encargado de múltiples funciones: ayuda a que nuestros músculos y nervios funcionen correctamente, ayuda al sistema inmunitario, mantiene nuestras constantes vitales y hace que nuestros huesos estén más fuertes. Además, ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y ayuda en la producción de energía y proteína.
¿Cuáles son sus propiedades (2)?
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al equilibrio electrolítico.
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Ayuda a un funcionamiento normal del sistema nervioso, así como los músculos
- Contribuye a la síntesis proteica normal.
- Contribuye a la función psicológica normal.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos y dientes
- Contribuye al proceso de división celular.
¿Cuánto magnesio debe ingerir(3)?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la cantidad de magnesio que necesita una persona depende de su edad y sexo. Por ejemplo:
- Bebés hasta los 6 meses de edad: 30 mg
- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 75 mg
- Niños de 1 a 3 años de edad: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años de edad: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años de edad: 240 mg
- Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad: 410 mg
- Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad: 360 mg
- Hombres: 400–420 mg
- Mujeres: 310–320 mg
- Adolescentes embarazadas: 400 mg
- Mujeres embarazadas: 350–360 mg
- Adolescentes en período de lactancia: 360 mg
- Mujeres en período de lactancia: 310–320 mg
En España por su parte, el Real Decreto 1669/2009, del 6 de noviembre establece una cantidad diaria recomendada (CDR) para el mineral magnesio de 375 mg (4).
El magnesio lo podemos encontrar en una gran variedad de alimentos como legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, así como leche y yogures. Siguiendo una alimentación equilibrada podemos tener el aporte de magnesio necesario, aunque, según un estudio en Francia el 77% de las mujeres y el 72% de los hombres no están ingiriendo las cantidades de magnesio recomendadas (5).
¿Qué hago si no estoy ingiriendo el magnesio necesario(5)?
Si una persona sana no está consumiendo el magnesio necesario en el corto plazo, los riñones ayudan a retener magnesio limitando la cantidad de la orina. Cunado esta situación se prolonga en el tiempo, puede acabar en una deficiencia de magnesio. Algunos síntomas de deficiencia de magnesio son la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento.
Además, según un estudio (6)realizado en Japón, tanto la dieta pobre en magnesio como la baja ingesta de agua y fibra están relacionadas con el estreñimiento.
1. https://www.hipocampo.org/rincon-del-experto/ExpertCase0026.asp#:~:text=El%20magnesio%20es%20el%20cuarto,y%20el%20sistema%20inmune%20activo.&text=Los%20seres%20humanos%20necesitamos%20diariamente,magnesio%20por%20kg%20de%20peso
2. Reglamento Europeo 432/2012 sobre declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
3. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/niveles_maximos.htm
4. Real Decreto 1669/2009, de 6 de noviembre. Disponible en http://www.boe.es/diario_boe/txt.php?id=BOE-A-2009-17652
5. Roussel A, et al. SUVIMAX Group. Dietary intakes and status in the French adult population. Advances in magnesium research: nutricion and health 2001;191-196
6. Murakami, K., Sasaki, S., Okubo, H. et al. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women. Eur J Clin Nutr 61, 616–622 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602573
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