¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico?

El sistema inmunológico es la primera línea de defensa frente a las enfermedades infecciosas. Con la llegada del final del verano y el consiguiente descenso de las temperaturas, las bacterias y los virus tienden a propagarse con mayor rapidez y prevalencia. Por eso, en vísperas de la temporada de gripe, es sumamente importante hacer todo lo posible por reforzar nuestro sistema inmunológico y aumentar nuestras defensas naturales.

Te contamos los consejos dietéticos para potenciar y reforzar el sistema inmunológico desde el punto de vista nutricional.

Cómo tener un sistema inmunológico fuerte 

📣Cómo tener un sistema inmunológico fuerte 💪

Cuando consideramos ajustes en nuestro estilo de vida para fortalecer el sistema inmunológico, es esencial adoptar un enfoque integral para abordar todas las áreas y no pasar por alto posibles vulnerabilidades. Aunque nos centraremos principalmente en una dieta rica en vitaminas, minerales, antioxidantes y probióticos , hay otros aspectos de nuestros hábitos de vida diarios y medioambientales que están interconectados y deben tenerse en cuenta a la hora de optimizar nuestro sistema inmunitario y reforzar las defensas de nuestro organismo. Estos pueden incluir:

●	Se ha descubierto que mejorar los patrones de sueño -y dormir más de siete horas por la noche- mejora potencialmente las defensas inmunitarias del organismo (1), mientras que se ha comprobado que quienes duermen poco y de forma irregular son más susceptibles a infecciones como el resfriado común (2) .

●	Incrementar la frecuencia de ejercicio, está estrechamente vinculado con la mejora del sistema inmunológico y el metabolismo en general (3).

●	Controlar los niveles de estrés, ya que se ha demostrado que los niveles elevados y prolongados de estrés suprimen y desregulan nuestras respuestas inmunitarias (4) .

●	Reducir los hábitos poco saludables, como fumar (5), el consumo excesivo de alcohol (6) y el exceso de alimentos ultraprocesados (7), que, según se ha comprobado, afectan negativamente a nuestro sistema inmunológico.

¿Cómo tener un sistema inmunológico fuerte?

Alimentos para subir las defensas del sistema inmunológico

Una alimentación sana y equilibrada es la clave para el buen funcionamiento del organismo. Los alimentos nos proporcionan micronutrientes y vitaminas que nos ayudan a mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario y contribuyen a combatir mejor las posibles infecciones. Realizar pequeños cambios y mejoras en estas áreas puede tener un impacto acumulativo y ayudarnos a llevar una vida más sana, de modo que nuestras defensas naturales se eleven a su máximo potencial. Y lo que quizá sea aún más importante, nuestras elecciones alimentarias también desempeñan un papel crucial en el fortalecimiento de nuestro sistema inmunitario. A continuación, examinaremos la amplia gama de nutrientes esenciales que contribuyen a reforzar y protegernos significativamente de la amenaza creciente y circulante de las infecciones.

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Hay muchos minerales esenciales que ayudan a un gran número de reacciones metabólicas diferentes en todo el organismo. Ciertos alimentos son grandes fuentes de estos minerales específicos y pueden ayudarnos a alcanzar las cantidades diarias recomendadas para que podamos funcionar correctamente y evitar los riesgos que pueden plantear carencias. Algunos de estos minerales clave, y sus alimentos ricos en minerales, incluyen: 

●	Hierro: se encuentra en la carne roja, el pescado, el marisco, pero también en los cereales integrales y legumbres como las lentejas o los garbanzos. La carencia de hierro es el trastorno nutricional más común del planeta, se calcula que afecta hasta a 2.000 millones de personas (8), y es bien sabido que disminuye la capacidad de una persona para tener una respuesta inmunitaria adecuada a las infecciones que pueda encontrarse (9).

●	Zinc y selenio - reconocidos por su papel antioxidante, los encontraremos en el marisco, los huevos, la leche y los cereales. Mientras que se ha descubierto que una deficiencia de zinc compromete nuestro sistema inmunológico por la producción de ciertos anticuerpos (10) , el selenio es un potente antioxidante que puede reducir la inflamación, ayudar a disminuir el estrés oxidativo y reforzar nuestro sistema inmunitario (11).

●	Cobre: puede encontrarse en el marisco, las verduras de hoja verde, las setas, las patatas, los frutos secos e incluso el chocolate negro. También se sabe que las deficiencias de cobre perjudican considerablemente la función inmunitaria y, más recientemente, los estudios han descubierto que los iones de cobre podrían desempeñar un papel importante en la inmunidad tumoral (12).

Vitaminas para reforzar el sistema inmunológico 

Optimizar la ingesta de vitaminas hasta alcanzar los niveles recomendados puede potenciar diversas funciones corporales clave. Entre las vitaminas más efectivas para fortalecer las defensas del sistema inmunológico se encuentran:

●	Vitamina A: conocida por muchos beneficios relacionados con el sistema inmunológico, como reducir la inflamación, favorecer el crecimiento, mejorar nuestro sistema inmunológico y ser vital para mantener una visión sana (13). Se pueden encontrar altos niveles de vitamina A en el hígado, el pescado, los huevos y otros productos lácteos, así como en ciertas verduras como la calabaza, las zanahorias o los boniatos, en forma de betacaroteno.

●	Complejo vitamínico B - (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) son una familia de vitaminas esenciales con una amplia gama de funciones que van desde la salud celular y cardiaca, la protección del sistema nervioso y los posibles beneficios inmunológicos (14). Algunas de estas vitaminas no pueden ser producidas ni almacenadas por nuestro organismo, por lo que es importante potenciarlas mediante una dieta sana y variada o complementos alimenticios. Los riñones, el hígado, la carne, el pescado, los productos lácteos, la col rizada, los aguacates, la remolacha, las judías, los frutos secos y algunas frutas son excelentes fuentes. 

●	Vitamina C - es conocida por su importancia fundamental en la estimulación de las reacciones inmunitarias, la protección contra el estrés oxidativo, la reducción de los riesgos de infección y la mejora de nuestras defensas inmunitarias en general (15) a través de la dieta o complementos. Los pimientos, las coles, las naranjas, los kiwis y los frutos rojos son buenos ejemplos de alimentos ricos en vitamina C.

●	Vitamina D - tiene un papel increíblemente importante, ya que contribuye al mantenimiento de los huesos y de los niveles normales de calcio en la sangre y al mejor funcionamiento del sistema inmunitario, mientras que las deficiencias de vitamina D son muy frecuentes en las enfermedades autoinmunes (16). La encontramos principalmente en el pescado azul, la carne y el hígado, la yema de huevo en nuestros platos, así como en la vieja y fiable "yema de huevo del cielo", es decir, el sol.

Estos ácidos grasos saludables intervienen en la regulación de la presión arterial y el colesterol y ayudan a reforzar el sistema inmunológico. Un estudio realizado en 2022 analizó los diversos beneficios que ofrece el omega-3 para el sistema inmunitario, junto con su potencial para reducir la inflamación, comúnmente asociada a las enfermedades cardiacas (17). Entre las mejores fuentes de omega-3 se encuentran los frutos secos, los aceites de semillas como la chía y los pescados grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.

Beneficios inmunológicos de los antioxidantes

Los antioxidantes son enormemente importantes a la hora de combatir la acumulación potencialmente dañina de radicales libres que pueden provocar un fenómeno tóxico en nuestro organismo, conocido como estrés oxidativo, que, a su vez puede dar lugar a numerosos trastornos y enfermedades (18). Alimentos ricos en antioxidantes se encuentran en numerosas frutas y verduras, desde uvas y bayas hasta brócoli, espinacas y tomates.

A través de la alimentación podemos cuidar la microbiota intestinal, una microbiota equilibrada contribuye al buen funcionamiento de nuestro metabolismo y a reforzar nuestras defensas gracias a su papel modulador del sistema inmunitario.

 De hecho, cada vez hay más pruebas de que las bacterias probióticas pueden estimular nuestras células inmunitarias intestinales y equilibrar funciones inmunitarias específicas, ayudando así a reforzar nuestro sistema inmunitario (19). Los alimentos fermentados, como los productos lácteos, por ejemplo el yogur o el kéfir, son la principal fuente de probióticos naturales en nuestra dieta.

[1] Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune crosstalk in health and disease. Physiological Reviews, 99(3), 1325–1380. https://doi.org/10.1152/physrev.00010.2018

[2] Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., et al. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359. https://doi.org/10.5665/sleep.4968

[3] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science/Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009/

[4] Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2–3), 193–210. https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0

[5] Mahmoudzadeh, L., Froushani, S. M. A., Ajami, M., et al. (2022). Effect of nicotine on immune system function. Advanced Pharmaceutical Bulletin. https://doi.org/10.34172/apb.2023.008

[6] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. (2015). Alcohol and the immune system. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/

[7] Leo, E. E. M., Peñafiel, A. M., Escalante, V. M. H., et al. (2021). Ultra-processed diet, systemic oxidative stress, and breach of immunologic tolerance. Nutrition, 91–92, 111419. https://doi.org/10.1016/j.nut.2021.111419

[8] Gedfie, S., Getawa, S., & Melku, M. (2022). Prevalence and Associated Factors of iron deficiency and iron deficiency anemia among Under-5 Children: A Systematic Review and Meta-Analysis. Global Pediatric Health, 9, 2333794X2211108. https://doi.org/10.1177/2333794x221110860

[9] Das, I., Saha, K., Mukhopadhyay, D., et al. (2014). Impact of iron deficiency anemia on cell-mediated and humoral immunity in children: Un estudio de casos y controles. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5(1), 158. https://doi.org/10.4103/0976-9668.127317

[10] Shankar, A. H., & Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection. the American Journal of Clinical Nutrition, 68(2), 447S-463S. https://doi.org/10.1093/ajcn/68.2.447s

[11] Rd, J. K. M. (2023). 7 Science-Based Health benefits of selenium. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/selenium-benefits#5.-Is-important-for-thyroid-health Recuperado en mayo 2024.

[12] Cheng, F., Peng, G., Lu, Y., et al. (2022). Relationship between copper and immunity: The potential role of copper in tumor immunity. Frontiers in Oncology, 12. https://doi.org/10.3389/fonc.2022.1019153

[13] Huang, Z., Liu, Y., Qi, G., et al. (2018). Role of vitamin A in the immune system. Journal of Clinical Medicine, 7(9), 258. https://doi.org/10.3390/jcm7090258

[14] Cronkleton, E. (2024). Why is vitamin B complex important and where do you get it? Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex Recuperado en mayo 2024. 

[15] Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211

[16] Aranow, C. (2011). Vitamin D and the immune system. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[17] Bland, J. S. (2022). Therapeutic use of omega-3 fatty acids for immune disorders in search of the ideal omega-3 supplement. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9831136/

[18] Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. PubMed Central (PMC). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/

[19] Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., et al. (2023). Probiotics mechanism of action on immune cells and beneficial effects on human health. Cells, 12(1), 184. https://doi.org/10.3390/cells12010184

Aprende a reforzar tu sistema inmunológico con hábitos saludables, una dieta equilibrada y vitaminas esenciales. Mejora tus defensas naturales frente a enfermedades.

Cómo Fortalecer el Sistema Inmunológico: Consejos y Alimentación

¿Cómo fortalecer el sistema inmunológico? 

Desde que nacemos contamos con más de 100 billones de microorganismos vivos en nuestro intestino. Nuestro estilo de vida puede hacer que estos microorganismos varíen, aunque también hay que tener en cuenta que la microbiota evoluciona y cambia en cada etapa de nuestra vida. 

Estos microorganismos beneficiosos que forman la microbiota son fundamentales para que nuestro organismo funcione correctamente. Nos garantiza que nuestro sistema gastrointestinal esté protegido de sustancias dañinas que pueden favorecer la aparición de enfermedades. 

Propiedades y usos del lactobacillus plantarum 

Este probiótico en particular, mantiene la flora equilibrada, reduciendo las posibilidades de infecciones gastrointestinales y evitando la posible aparición de especies bacterianas perjudiciales que pueden traer problemas en la absorción de nutrientes y vitaminas, afectando sobre todo el estado nutricional del niño y del adulto. 

Por eso lactobacillus plantarum es un probiótico natural muy efectivo para la etapa adulta, cuando se empiezan a experimentar más problemas digestivos. Ayuda a convertir los azúcares como la lactosa presentes en los alimentos en ácido láctico. Mejora la integridad del intestino, estimulando respuestas inmunológicas y reduce los síntomas que pueden producir ciertos medicamentos como los antibióticos. También protege las células epiteliales de la pared del intestino, lo que previene de alteraciones y aumento de la permeabilidad intestinal.

Esta bacteria, en particular, también se recomienda en los más pequeños porque ayuda a que el paso de los alimentos desde que se ingieren hasta que se expulsan por las heces sea correcto, lo que permite la regulación del tránsito intestinal y evita situaciones problemáticas como el estreñimiento o por el contrario diarreas. 

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¿Cómo contribuye el lactobacilus plantarum al funcionamiento normal del sistema inmunitario? 

El sistema inmunitario desempeña un papel fundamental en la defensa de nuestro cuerpo frente a los agentes extraños que pueden atacarlo. Llevar una dieta sana y equilibrada y realizar ejercicio puede ayudar a nuestras defensas, pero ¿y si lo complementamos con probióticos naturales? Ingerir probióticos es una opción saludable que contribuye al normal funcionamiento del sistema inmune.

También puede ayudar a mejorar la salud psicológica, aumentar la inmunidad y mejorar las funciones metabólicas. Lactobacilus plantarum ayuda al funcionamiento normal de nuestro sistema inmune, evitando así que entren en nuestro cuerpo bacterias que pueden perjudicarnos. 

Doctora Mónica de la Fuente

Artículos en los que ha colaborado el autor